トーストに塗るだけで、老化・生活習慣病予防になる「最強オイル」とは？｜管理栄養士が解説

トースト1枚に使うマーガリンの量は？

6枚切りのトーストに塗るマーガリンの量は、一般的に約10gと言われています。栄養価を比較してみましょう。

食品（10g）

マーガリン→（エネルギー）72kcal・（脂質）8.3g
オリーブオイル→（エネルギー）89kcal・（脂質）10.0g

エネルギーや脂質量だけを見ると、マーガリンのほうが控えめですが、決定的な違いは「脂質の質」です。

マーガリンの気をつけたいポイント

マーガリンには「トランス脂肪酸」という油が含まれています。これは植物油を加工・脱臭する過程で生じる脂肪酸の一種で、摂りすぎると心臓病などの生活習慣病リスクを高めることが報告されています。世界保健機関（WHO）は、トランス脂肪酸の摂取量を「総エネルギーの1％未満」に抑えるよう推奨しています。1日あたりの目安は約2g未満です。日本人は欧米ほど多く摂ってはいませんが、日常的にマーガリンや菓子パン、スナック菓子を食べている人は注意が必要です。

マーガリンをオリーブオイルに変えるとどうなる？

①脂質の「質」がアップ

マーガリンに多いトランス脂肪酸に対し、オリーブオイルにはオレイン酸という良質な脂肪酸が豊富です。オレイン酸には、①悪玉コレステロール（LDL）を減らす②善玉コレステロール（HDL）を保つといった働きがあり、血中脂質のバランスを整えます。

②抗酸化成分で美と健康の維持に

オリーブオイルの最高グレードである「エクストラバージンオリーブオイル」には、ポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化成分が豊富に含まれています。。これらは体内の活性酸素を除去し、細胞の老化防止や生活習慣病予防に役立ちます。

朝食に取り入れたい！基本の「オリーブオイルトースト」の作り方

①食パンにオリーブオイルを小さじ2ほど回しかける

②軽く塩をふる
③トースターでこんがり焼く

シンプルながら香り豊かで、オリーブの風味をしっかり感じられます。

アレンジ①「はちみつ＋バナナ」

焼いたオリーブオイルトーストに、スライスしたバナナをのせ、はちみつをかけます。バナナに含まれるトリプトファンは、幸せホルモン「セロトニン」の材料となり、気分の安定や集中力アップに効果があります。朝から元気なスタートを切りたい時におすすめです。

アレンジ②「きな粉＋砂糖」

オリーブオイルを塗って焼いたあと、砂糖を混ぜたきな粉を振りかけます。きな粉に含まれる食物繊維の働きで腸内環境を整え、すっきりした1日をスタートしたい時におすすめです。

【参考文献】

食品成分データベース

すぐにわかるトランス脂肪酸：農林水産省

植物油と栄養｜一般社団法人 日本植物油協会