50代から差がつく！毎日飲みたい抗酸化ドリンクとは？【管理栄養士が解説】

生活に取り入れやすい抗酸化ドリンク3選

緑茶

緑茶には、強い抗酸化作用を持つポリフェノール「カテキン」が含まれています。お湯を注いでから約2分で抽出され、60〜100℃で溶け出すため、温度にもひと工夫を。

紅茶

紅茶に含まれる「テアフラビン」は体内で生成される活性酸素から守ってくれます。さらに、レモンを加えることで抗酸化力がアップ。

コーヒー

コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」は抗酸化作用があり、メラニン生成を抑え、しわやたるみを防ぐ美容効果も期待できます。睡眠に影響しないよう、午後3時ぐらいまでに飲むのが理想的。4カップ以上はカフェインの摂りすぎに。

50代から差がつく！果物・野菜で作る抗酸化ドリンク

「野菜や果物、足りてますか？」そう聞かれると、ドキッとする方も多いのではないでしょうか？厚生労働省では、生活習慣病予防のために、野菜は1日350g、果物は200gを目安に摂ることをすすめています。しかし、どちらも平均で100gほど不足しているのが現状です。毎日の食事でしっかり摂るのが理想的ですが、忙しい日もありますよね。忙しい日には、野菜や果物を手軽に補える「抗酸化ドリンク」がおすすめです。果物だけでなく、野菜やナッツを加えることで血糖値の急上昇を防ぎ、体にやさしい一杯になります。

おすすめレシピ3選  

＜作り方＞

野菜や果物の皮をむいて、全ての材料をミキサーに入れて攪拌する。

オレンジスムージー

・オレンジ（1/2個）150ｇ

・にんじん（1/4本）40ｇ

・プレーンヨーグルト 50g

・無調整豆乳 50ml

・はちみつ　小さじ1

＊オレンジを絞って、にんじんすりおろしもおすすめ。ビタミンC＋βカロテンで抗酸化力がアップします。たんぱく質も一緒にとれ、朝のエネルギー補給にも。

  ②ブルーベリースムージー

・冷凍ブルーベリー50ｇ

・バナナ1/2本（50ｇ）

・キャベツ 30g　(紫キャベツ入りカット野菜がおすすめ）

・牛乳150ml

＊ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」は、ガン予防や目の疲労感を軽減してくれる嬉しい効果も。

  ③グリーンスムージー

・小松菜1/2株（25ｇ）

・りんご1/4個（70ｇ）

・バナナ1/2本（50ｇ）

・牛乳50ml

・甘酒50ｇ

＊りんごの皮にはアントシアニンと食物繊維が豊富なため皮ごと入れるのもおすすめ。

  ミキサーなしでお手軽に

つぶつぶキウイドリンク

・キウイ1個（100ｇ）

・アーモンド　5粒

・水80ml

＜作り方＞

熟したグリーンまたはゴールドキウイをジップ付き袋で手で揉みつぶし、水を加えてグラスに注ぎます。仕上げに砕いたアーモンドをトッピング。

＊お好みで塩を少々ふると甘みが引き立ちます。さらに、アーモンドを加えることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

まとめ

ジュースを飲む習慣がある方は、糖尿病などの生活習慣病予防のため、1日1杯程度の緑茶や無糖の紅茶やコーヒーへの置き換えがおすすめです。

野菜や果物は噛むことで血糖値が安定しやすく、また消化酵素の分泌が促され、満腹感も得られやすくなるため、基本は食事からの摂取を優先しましょう。とはいえ、忙しく不足しがちな日には、手作りの抗酸化ドリンクを活用して「補う」という考え方が理想的です。医師から糖質やカリウム制限を受けている場合には確認してから取り入れると安心です。さらに、冷たいドリンクの摂りすぎは胃腸に負担をかけるため、氷は控え1日1杯を目安に、ゆっくりと体にやさしく取り入れるのがおすすめです。

＜参考文献＞

・健康長寿ネット

・令和5年「国民健康・栄養調査」　　　

・健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～

・果物および果物製品の摂取と血糖恒常性および糖尿病との関係

・その調理、9割の栄養捨ててます！（監修：濱裕宣・赤石定典）