痩せたい40代、50代におすすめ！痩せる「おにぎり」の食べ方とは？管理栄養士が解説

お米は「ダイエットの敵」ではありません！

「お米は炭水化物が多いから太る」と思い、食べるのを控えている人もいるでしょう。炭水化物は糖質と食物繊維をあわせたものであり、とくにエネルギー源として利用されるのは糖質です。糖質を多く含むお米は、日本人にとって主要なエネルギー源となる食品ですが、だからといって必ずしもお米が太る原因になるわけではありません。

肥満には、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が関係しています。糖質を摂取すると血糖値が上昇しますが、インスリンが分泌されて、血糖値は正常に戻ります。実は、このインスリンには余分な糖質を脂肪に変えて、体に蓄える性質があるのです。

糖質を一度にたくさん摂取すると血糖値が急上昇し、それを抑えようとしてインスリンも大量に分泌されます。そのため、余分な糖質が体脂肪に変わり、結果として肥満をまねくと考えられています。

血糖値の急上昇を防ぎ、肥満を予防するのに効果的なのが、食物繊維の摂取です。食物繊維には糖質の吸収を遅らせる作用があるため、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌量が抑えられるでしょう。

お米には糖質だけでなく、食物繊維も含まれています。もちろん食べすぎはエネルギーの過剰摂取につながりますが、適正量を守れば、お米は肥満の原因にはならないといえます。

腹持ちの良さで間食を防ぐ

お米がパンや麺などの主食と異なるのは、「粒のまま」で食べる点です。パンや麺は、小麦を粉末状に加工した小麦粉から作られます。一方で、お米は粒のまま炊飯して食べることが一般的です。そのため、お米はパンや麺よりも消化に時間がかかり、お腹が空きにくいと考えられています。

痩せたいと思って食事を減らしても、空腹に耐えられず、つい間食することはありませんか？食事できちんとお米を食べた方が空腹を感じにくくなるため、間食を防げる可能性があります。

痩せる秘密は「レジスタントスターチ」

お米に含まれるレジスタントスターチは、ダイエットの味方になる成分です。

お米には、でんぷんの形で糖質が含まれています。レジスタントスターチは「難消化性でんぷん」とも呼ばれ、その名の通り消化されにくいことが特徴です。多くの糖質は小腸で消化吸収され、血糖値を上昇させますが、レジスタントスターチはその特徴から、血糖値の上昇に影響を及ぼしにくいと考えられています。

さらに、ご飯を冷ますとレジスタントスターチの量が増えることが分かっています。そのため、冷めたおにぎりはダイエットに役立つ食べ物といえるでしょう。お茶碗に盛られた冷やご飯を食べるのは、抵抗があるかもしれません。しかし、具材を包んだり、混ぜ込んだりしているおにぎりであれば、冷めていてもおいしく食べられますよね。

食物繊維やレジスタントスターチを含み、腹持ちが良いお米は、決してダイエットの敵ではありません。昼食などにおにぎりを選ぶときは、ぜひ冷めたものを取り入れてくださいね。

【参考文献】
農林水産省「お米と健康・食生活」
独立行政法人 農畜産業振興機構「レジスタントスターチを豊富に含むハイアミロースコーンスターチ分解物の機能と食品への利用」
海老原清「レジスタントスターチの栄養・生理機能」