痩せたい40代、50代は試してみて！痩せる「厚揚げ」の食べ方を管理栄養士が解説

厚揚げがダイエットにおすすめな理由とは？

厚揚げは「畑のお肉」とも呼ばれる大豆から作られており、たんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素。不足すると筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまいます。基礎代謝を維持して痩せやすい体を保つためにも、厚揚げを食べてたんぱく質を摂ることは大切です。

また、厚揚げは低糖質な食品である点にも注目しましょう。次の表は、厚揚げと豆腐に含まれる糖質量を比較したものです。

食品名	100gあたりの糖質量（g）
厚揚げ	0.1
絹豆腐	1.1
木綿豆腐	0.4

豆腐は低糖質な食品ですが、厚揚げに含まれる糖質はさらに少ないことが分かります。厚揚げは、糖質の摂取を控えたいダイエット中にぴったりの食品です。

さらに、厚揚げは油で揚げてあるため食べごたえがあり、満足感を得やすいメリットもあります。調理しても崩れにくく、味がよく絡むので、さまざまな料理に活用できることもポイントです。厚揚げを取り入れると、ダイエット中の食事のマンネリ化を防げるでしょう。

また、厚揚げは栄養成分の面から見ても、40代、50代の方におすすめの食品といえます。

厚揚げに多く含まれるカルシウムは、骨の材料になる栄養素です。とくに、更年期の女性は女性ホルモンの分泌量が減少し、骨密度が低下しやすくなります。骨粗しょう症のリスクを低減するために、カルシウムを摂ることは重要です。

厚揚げには、大豆イソフラボンも含まれています。更年期になるとホルモンバランスが乱れて自律神経に影響し、ほてりやめまい、動機、頭痛、肩こりなどの症状が現れます。大豆イソフラボンは体内で女性ホルモンに似た働きをするため、更年期に現れる症状の緩和に役立つでしょう。

厚揚げをカロリーオフする方法

厚揚げを食べるときに気になるのが、エネルギーです。厚揚げと豆腐に含まれるエネルギーを比較してみましょう。

食品名	100gあたりのエネルギー（kcal）
厚揚げ	143
絹豆腐	56
木綿豆腐	73

厚揚げは油で揚げているため、エネルギーが高くなります。そこでおすすめしたいのが、厚揚げの「油抜き」です。油抜きをすると余分な油が落ちるため、エネルギーをカットできます。

油抜きの主な方法は、次の3つです。

1.沸騰した湯で2〜3分ゆでる
2.熱湯を全体に回しかける
3.湿らせたペーパータオルで包み、電子レンジで加熱する

1と2の方法で油抜きをした場合、厚揚げの水分をペーパータオルで拭き取ってから料理に使いましょう。3の加熱時間は、600Wの電子レンジで1分程度です。

油抜きのメリットは、エネルギーをカットできるだけではありません。厚揚げの油臭さが和らぎ、調味料がしみ込みやすくなるため、料理がおいしく仕上がります。油揚げを料理に使う際は、ぜひ試してくださいね。

痩せる厚揚げの食べ方

管理栄養士おすすめの、痩せる厚揚げの食べ方は次の2つです。

・野菜やきのこと一緒に食べる
・ビタミンB6と一緒に摂取する

厚揚げを野菜やきのこと組み合わせて食べると、摂取エネルギーを抑えながらお腹を満たせます。野菜やきのこは噛みごたえがある食材なので、よく噛んで食べることで満腹感も得られるでしょう。

また、ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートする栄養素であり、魚や肉に多く含まれています。厚揚げと魚、肉を一緒に食べるなら、次のような料理がおすすめです。

・鮭と厚揚げの炒め物
・サバと厚揚げの煮込み
・厚揚げの鶏そぼろあんかけ

これらの料理はビタミンB6だけでなく、魚や肉の動物性たんぱく質も摂取できるので、基礎代謝の維持に役立ちます。

高たんぱく質、低糖質な厚揚げはダイエット向きの食品です。油抜きにより気になるエネルギーもカットできるので、ダイエット中の方はぜひ食事に取り入れてみましょう。

【参考文献】
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」