「お餅が美味しくて食べ過ぎちゃう…」適量は何個?太りにくい食べ方は?管理栄養士が解説


年末年始に欠かせない特別な食べ物「お餅」。お餅は太りやすい食べものと言われていますが、白米と比較すると違いはあるのでしょうか?この記事ではお餅の適量と太りにくい食べ方を管理栄養士が解説します。
お餅のエネルギー量はどのぐらい?
一般的なおもちは大きく分けて四角い形の角餅と丸い形で角餅より一回り小さい丸餅があります。それぞれの重量とカロリーは以下の通りです。
・角餅(1個約50g)ー114kcal
・丸餅(1個約33g)ー78kcal
・白米(150g)ー236kcal
普通盛りの白米の重量に合わせるとカロリーは以下の通りになります。
・白米普通盛り1杯(150g)ー236kcal
・角餅3個(150g)ー342kcal
・丸餅4個半(148.5g)ー351kcal
同じ重量で比較すると、重さに対してお餅の方が高カロリーになります。白米のカロリーに合わせてお餅を食べるなら、角餅約2個、丸餅約3個となります。お餅は餅米からできており、主な栄養素も炭水化物となるため主食としてカウントできます。よって食べる時は白米のエネルギー量に合わせて1食当たり角餅2個、丸餅3個が適量と言えるでしょう。
お餅が太りやすいと言われるのはなぜ?

食べ過ぎる
お餅は柔らかく炊いた餅米をついて作られます。柔らかくて消化も良い分、満腹感を得にくいことから食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーになることが太る原因にもなります。また同じ量の白米と比較した時のボリュームの少なさから、食べ過ぎてしまう可能性も考えられます。
組み合わせで太る
おもちは甘いぜんざいや砂糖ときなこをたっぷりまぶしたきな粉餅、甘じょっぱい磯部餅など砂糖をたくさん使った味付けで食べられることが多いです。糖質と糖質を重ねて食べることからカロリーオーバーとなり、太りやすくなります。
太りにくいおもちの食べ方
お雑煮
お雑煮はお正月に食べる特別な料理の一つです。醤油や味噌など地域によって味付けが異なり様々な食べ方が楽しめるのも魅力の一つです。一般的には野菜や鶏肉などが入った汁にお餅を入れて食べます。お餅から炭水化物、鶏肉や魚からたんぱく質、野菜からビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れるので1品で栄養バランスが摂れる優秀なメニューです。具沢山にして食べると咀嚼回数も増えるので、少ない量のお餅でも満足しやすくなります。
おろし餅
大根おろしは消化を助ける酵素がたくさん含まれていますが、炭水化物の消化を助けるアミラーゼという酵素も豊富に含まれています。お餅と組み合わせて食べると糖質の分解をサポートしてくれます。酵素は熱に弱いので加熱するとその働きを失ってしまいます。また大根おろしの辛み成分であるイソチオシアネートという成分は強い抗酸化成分を持ちますが、揮発性の成分なので時間と共にその働きをどんどん失っていきます。大根おろしはなるべくおろしたてで食べると最も効果的に酵素の力を得ることができます。
〈参考文献〉
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