鶏むね肉がパサつかない。しっとり仕上げる簡単なコツ｜管理栄養士が解説

鶏むね肉がおすすめな2つの理由

体づくりをサポート

鶏むね肉には、筋肉や皮膚、髪など体をつくる材料に欠かせないたんぱく質が豊富に含まれています。体の中で蓄えておくことができないため、毎日食事で摂ることが大切です。脂質を抑えながら効率よくたんぱく質を摂りたい方にもおすすめです。

疲労対策や代謝をサポート

鶏むね肉には、アミノ酸の一種であるイミダペプチドやビタミンB群などが含まれています。イミダペプチドは、疲労対策をサポートする成分として注目されており、ビタミンB群はエネルギー代謝を助ける働きがあります。疲れやすい時や活動量が多い時に取り入れたい食材です。

鶏むね肉がパサつきやすい理由

鶏むね肉は、たんぱく質が多く脂質が少ない部位です。また、筋肉の膜が薄いため水分を保つ力が弱く、加熱によって水分が抜けやすい特徴があります。さらに、火を入れすぎるとたんぱく質が縮んでしまうため、パサつきやすく硬くなりやすいのです。

鶏むね肉をしっとりさせる2つのポイント

火を通しすぎない

鶏むね肉のたんぱく質は65℃前後から縮み始め、80℃を超えると一気に硬くなるといわれています。高温で加熱しすぎると水分が抜けやすくなり、パサつきの原因にもつながります。
これを避けるには、弱火〜中火で加熱する、余熱を活用する、低温調理器を使用するなどで、しっとりやわらかく仕上がりやすくなります。

砂糖や調味料で下味をつける

砂糖や塩麹、ノンアルコールの甘酒などに漬け込むことで、水分を保ちやすくなり、しっとり仕上がりやすくなります。特に麹調味料には、たんぱく質を分解する酵素が含まれているため、やわらかく仕上げたい時にもおすすめです。

管理栄養士がおすすめ！鶏むね肉の食べ合わせ3選

鶏むね肉＋ブロッコリー

ブロッコリーには、ビタミンCや食物繊維などが豊富に含まれています。鶏むね肉と組み合わせることで、たんぱく質だけでなく野菜も一緒に摂れるため、栄養バランスを整えやすくなります。
体づくりや健康維持を意識したい方にもおすすめの組み合わせです。

鶏むね肉＋きのこ類

きのこ類には、食物繊維やうま味成分が豊富に含まれています。加熱することでカサが減るため、一度に食べやすく、低カロリーでも満足感を得やすいのが特徴です。
また、うま味や水分によって鶏むね肉のパサつきをカバーしやすくなります。スープや蒸し料理にすることで、溶け出した栄養も無駄なく取り入れやすくなります。

鶏むね肉＋オリーブオイル

鶏むね肉は他の部位と比べて脂質が少ないため、パサつきやすい特徴があります。オリーブオイルと組み合わせることで、しっとりとした食感になりやすく、満足感もアップしやすくなります。
酸化が気になる場合には、蒸したり焼いたりしたあとに仕上げとして回しかけるのもおすすめです。

加熱方法を工夫して鶏むね肉をおいしく取り入れよう

パサついて食べにくいイメージがある鶏むね肉ですが、加熱や下準備を少し工夫することでしっとり仕上げで栄養も逃すことなく美味しく食べることができます。
まずはできることから取り入れてやってみませんか？
 

【参考文献】
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
厚生労働省｜e-ヘルスネット
わかさ生活｜わかさの秘密
独立行政法人｜農畜産業振興機構
内閣府｜食品安全委員会
 

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528