鶏むね肉VS豆腐ーダイエット中の筋肉キープに効くのはどっち？管理栄養士が本音で比較

鶏むね肉のメリットデメリット

鶏むね肉は100gあたり約22g前後のたんぱく質を含み、脂質が少ない特徴があります。さらに筋肉の合成を促す”ロイシン”という必須アミノ酸が豊富に含まれています。ロイシンは筋トレ後の筋肉修復に重要な栄養素の一つです。効率よく筋肉を維持したい人にとって、鶏むね肉は非常に優秀な食材です。

ただし、味が淡泊なので毎日だと飽きやすく、調理によってはパサつくというデメリットがあります。

豆腐のメリットデメリット

一方、豆腐は100gあたり約5～7gのたんぱく質を含み、低カロリーで消化が良い特徴があります。植物性たんぱく質はアミノ酸のバランスが偏りやすいものもありますが、豆腐は比較的バランスが良く、体づくりにも役立つ良質なたんぱく源です。さらに女性にうれしい成分として知られる大豆イソフラボンを含んでいる点も魅力的です。

ただし、たんぱく質量自体は鶏むね肉より少ないため、筋肉をしっかり守りたい場合は量を意識する必要があります。

結論：筋肉キープ優先なら鶏むね肉！

純粋に「筋肉を落としたくない」という点では、たんぱく質量とロイシン含有量の多い鶏むね肉が有利です。しかしダイエットで一番大切なのは”続けられること”。鶏むね肉だけに頼るのではなく、豆腐も上手に取り入れる方法をおすすめします。

例えば昼は鶏むね肉で十分なたんぱく質をとり、夜は豆腐を中心に控えめにするなど、上手に取り入れることで、無理なく筋肉を維持しつつ減量につなげることができます。

目安量もチェック

筋肉を維持するためには1日あたりのたんぱく質摂取量を意識することも重要です。日本人の食事摂取基準において健康的な人のたんぱく質推奨量は約0.8g/㎏体重/日とされています。しかしこの数字は健康維持の最低限量であり、減量中の筋肉維持を目的とした量ではありません。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）はダイエット中のたんぱく質は1.2～1.6g/㎏体重/日程度であると発表しています。そのため体重50㎏の人の場合、たんぱく質は60～80g程度必要となります。つまり1食あたり20g前後を意識するとバランスよくたんぱく質を摂取することができます。

たんぱく質20gは鶏むね肉の場合約100g、豆腐なら1丁弱が目安となります。

まとめ

ダイエット中に大切なのは、体重を減らすことだけでなく”筋肉を守る”こと。筋肉キープを最優先する場合はたんぱく質量が多く、ロイシンも豊富な鶏むね肉が有利といえます。しかし低カロリーで消化がよく、女性にうれしい成分を含む豆腐も十分優秀なたんぱく源です。

大切なのはどちらか一方に偏るのではなく、目的や生活スタイルに合わせて上手に取り入れること。しっかり筋肉を守りたい日は鶏むね肉、食事を軽めに済ませたい日は豆腐と使い分けることで、無理なくダイエットを継続し、引き締まった健康的な体を目指しましょう。

参考文献

「日本食品成分表（八訂）増補2023年」

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316462.pdf

https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2012/10000/Protein_Requirements_for_Strength_Training.14.aspx