大豆ミートと豆腐、ダイエット中はどっち？栄養価とメリットを管理栄養士が解説

知っておきたい「大豆ミート」の基礎知識

豆腐は身近な食品のひとつですが、大豆ミートはまだなじみが薄い人も多いでしょう。そこで、まずは大豆ミートの特徴や種類について解説します。

大豆ミートは、大豆を使って肉のような食感や風味を再現した加工食品です。「ソイミート」や「大豆肉」とも呼ばれます。油分を搾った大豆を加工し、肉のような形に整えており、形状によって次のように分類されます。

・ミンチ：そぼろ状で、ひき肉のようにハンバーグやミートソースなどに使える
・スライス：薄くスライスされており、薄切り肉のように生姜焼きやハヤシライスなどに使える
・ブロック：一口サイズのかたまり状で、唐揚げやカレーなどに使える

これらの大豆ミートは、主に次のような状態で販売されています。

・乾燥：水で戻して使用する。長期間の常温保存が可能
・レトルト：そのまま料理に使える。常温保存が可能

料理に使える素材の状態で販売されているほか、ハンバーグやミートボールなどの調理済み商品も増えてきました。かつては「大豆の風味が強い」といわれることもありましたが、近年は製造技術が向上し、味付け次第では肉と見分けがつかないほど進化しています。

大豆ミートと豆腐、栄養価はどう違う？

大豆ミートと木綿豆腐、絹豆腐の栄養価を比較してみましょう。

100gあたりの主な栄養素の含有量

	大豆ミート	木綿豆腐	絹豆腐
エネルギー（kcal）	106	73	56
たんぱく質（g）	15.4	7.0	5.3
脂質（g）	1.0	4.9	3.5
糖質（g）	6.3	0.4	1.1
食物繊維（g）	5.9	1.1	0.9
カルシウム（mg）	90	93	75
ビタミンB1（mg）	0.22	0.09	0.11

※大豆ミートは「粒状大豆たんぱく」を3倍水戻しした計算値

大豆ミートは大豆の油分を搾って作られることから、脂質が少なく、そのほかの栄養素が凝縮されています。とくにたんぱく質を効率よく摂取できる点は、大豆ミートの魅力のひとつです。

豆腐は、製造過程で食物繊維が豊富なおからを取り除くため、食物繊維が控えめです。一方で、大豆ミートは食物繊維もしっかり摂取できます。

このように比較すると、豆腐は栄養価が低く感じられるかもしれません。しかし、豆腐の80％以上は水分であり、その分エネルギーが低いことや、口あたりがよく消化しやすいことが豆腐のメリットといえます。

【目的別】大豆ミートと豆腐の上手な使い分け

大豆ミートと豆腐は、それぞれの特長に合わせて使い分けるとよいでしょう。ここでは、大豆ミートと豆腐の選び方のポイントを紹介します。

ダイエット中だけど、食事に満足感がほしいとき

肉のような食べごたえのある大豆ミートがおすすめです。エネルギーや脂質が控えめな点でも、ダイエット中の食事に向いています。

肉を食べるのを控えたいとき

肉の脂質やコレステロールが気になる、肉を食べると胃もたれしやすいなどの理由で肉を控えたい人は、大豆ミートを選んでみましょう。大豆ミートなら、肉を控えると不足しやすいたんぱく質をしっかり補えます。

夜遅く食事を摂るとき

エネルギーや脂質が控えめな豆腐がぴったりです。夜遅くに高カロリーで脂質の多い食品を摂ると、肥満につながる可能性があります。また、脂質が多い食品は消化に時間がかかるため、胃腸に負担がかかり、睡眠の質が低下することもあります。

胃腸を休めたいとき

消化がよい豆腐を摂るとよいでしょう。体調が悪くて食欲がないときでも、豆腐であれば喉を通りやすく、無理なく栄養や水分を補えます。

大豆ミートと豆腐は、それぞれの特性を活かして使い分けるのがおすすめです。その日の体調や気分に合わせて、日々の食卓に取り入れてみてください。

【参考文献】
日本大豆ミート協会「大豆ミートの基礎知識」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」