実はダイエット向き！痩せたい人の「かぶ」の食べ方｜管理栄養士が解説

実はダイエット向き？かぶの栄養素をチェック

かぶの旬は春と、秋から冬にかけての年2回あります。なかでも冬に獲れるかぶは甘みが増し、よりおいしく感じられます。

みずみずしさとやさしい甘みが魅力のかぶですが、実は痩せたいときの心強い味方になる食材でもあることをご存じでしょうか。まずは、かぶに含まれる主な栄養素を見てみましょう。

かぶのエネルギー量は、野菜のなかでも控えめです。中サイズのかぶ1個の重さは約100gなので、1個まるごと食べても摂取エネルギーは19kcal程度。ダイエット中でも食事量を減らさず、満足感を得たいときにぴったりの食材です。

糖質量は100gあたり3.4gと極端に少ないわけではありませんが、かぶは糖質を抑えたいときの食事に取り入れやすい食材といえます。糖質が多い米と組み合わせ、炊き込みご飯や混ぜご飯にすることで、糖質の摂取量を抑えられるでしょう。

さらに注目したいのが、カリウムが比較的多く含まれる点です。カリウムには、体内の余分なナトリウムを排出し、体内のナトリウム濃度を一定に保つ働きがあります。

体内のナトリウム濃度が高まると、体に水分がたまりやすくなり、むくみの原因になることも。カリウムは、体のラインをすっきり整えるのに役立つ栄養素といえます。

かぶをダイエットの味方にする調理のポイント

かぶをダイエット中の食事に上手に取り入れるためには、調理方法を工夫しましょう。

炒め物や揚げ物など、摂取エネルギーが増えがちな油を使った調理は、ダイエット中は控えたいところです。その点、かぶは生でも食べられるため、油を使って調理しなくてもおいしく取り入れられます。生のかぶは歯ごたえがあり、噛む回数が増えることで食事の満足感も高まるでしょう。

かぶを生で食べる際は「塩もみ」をすることがあります。塩の作用でかぶの水分が抜けてかさが減り、たくさんの量でも食べやすくなるため、食物繊維などの栄養素を十分に摂取できるのがメリットです。ただし、水分と一緒にカリウムなどの水溶性の栄養素も流れ出てしまうことに注意しましょう。

同様に、かぶをゆでる場合も栄養素がゆで汁に溶け出します。栄養素を無駄なく摂りたいときは、生で食べる方法に加え、汁ごと食べられるスープや味噌汁にするのもおすすめです。その際は、塩分の摂りすぎを防ぐため、薄味を意識するとよいでしょう。

ダイエット中におすすめのかぶを使ったレシピ

かぶと塩昆布のさっぱり和え

塩昆布のうまみと酢の酸味が楽しめる、食事の箸休めにぴったりなひと品です。塩もみによるカリウムの流出をできるだけ抑えるため、塩の量は少なめを心がけましょう。お好みで、かぶの茎や葉を刻んで加えてもかまいません。

【材料（2人分）】
かぶ：中サイズ2個
塩：ひとつまみ
塩昆布：大さじ1
酢：小さじ1

【作り方】
1.  かぶは茎を切り落とし、皮をむいて縦半分に切り、薄切りにする。
2. ボウルに入れて塩をもみ込み、5分ほど置いて水気を絞る。
3. 2のかぶに、塩昆布と酢を加えて和える。

＜参考文献＞
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
上西一弘. 栄養素の通になる 第5版. 女子栄養大学出版部. 2022.