痩せるためには簡単な運動から。一日100kcal消費を目指すための運動の目安とは？管理栄養士解説

痩せるために運動が必要な理由

体重を減らすためには、消費カロリーを増やす必要があり、運動はその有効な手段となります。

体重を減らすには、消費エネルギー量 > 摂取エネルギー量となる状況を作る必要があります。

体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalのエネルギー赤字が必要とされています（ただし、実際の体重の変化は筋肉量や水分量にも左右されるため、あくまで目安として考えましょう）。毎日100kcalのエネルギーを余分に消費すれば、単純計算で72日間で1kgの減量につながります。

過激なダイエットや短期間での体重減少はリバウンドや健康リスクの原因となります。まずは、1日100kcalを運動で消費することを目標にしてみましょう。

ただし、体調が悪い時や持病がある方などは無理に運動しないよう注意しましょう。

痩せるためには食事の量の調整も必要

痩せるためには、運動をすることで消費エネルギー量を増やすことに加え、食事による摂取エネルギー量を抑えることも必要です。

過度な制限は栄養素の不足を引きおこしますが、必要エネルギー量を少し下回る食事を続けることで、少しずつ体重を落とすことができます。

健康的に痩せるためには、食事の管理と軽い運動を組み合わせて、時間をかけて痩せていくことが必要です。

一日100kcalの消費ができる運動の目安

では、実際に100kcalを消費するにはどの程度の運動が必要なのでしょうか？

体重50kgの人を基準とした運動の目安を紹介します。

運動内容	時間の目安	消費エネルギー（約）
速歩（6.4km/h）	約20分	100kcal
自転車（軽い速度）	約25分	100kcal
掃除機かけ	約30分	100kcal
ストレッチ	約40分	100kcal
ゆっくりした水泳	約15分	100kcal
階段の上り下り	約10分	100kcal

※これらの数値は体重50kgの人を基準とした参考値であり、個人の体格や動作の強度によって異なります。

これらの運動は日常生活に取り入れやすいため、無理なく始めることができます。

例えば、歩く速度を早めたり、エスカレーターを使わずに階段で移動したりすることで、日常生活に運動の時間を追加することなく取り入れることができます。

また、100kcalを一度に消費しようとせず、朝・昼・晩で30〜40kcalずつ運動して積み上げる方法でも問題ありません。

たとえば、朝に犬の散歩、仕事中は階段を使う、夜に軽いストレッチを行うといった日常的な活動の積み重ねでも、十分に到達可能な目標になっています。ストレッチ自体のカロリー消費は少ないですが、血行促進や柔軟性の向上により、代謝を整えたり、他の運動への準備として有効です。

継続のコツと注意点

運動を継続するコツは、「ちょっとやってみよう」と前向きな気持ちを持つことです。

「やらなければならない」という義務感を感じてしまうと、負担となってしまい継続できません。

最初から完璧を目指す必要はありませんので、コツコツ始めてみるのがオススメです。

また、モチベーションを維持するために「記録をつける」ことも効果的です。

スマホのヘルスケアアプリや歩数計などを活用して、どれだけ歩いたか、どれだけ体重が変化したかなどを見える化するだけでもモチベーションが維持できます。

まとめ

健康的に痩せるためには、運動と食事の両立が必要です。
しかし、運動習慣をつけることは簡単ではないため、今回紹介した運動を日常生活に取り入れ、1日100kcalの消費を目指して少しずつ運動する癖をつけていきましょう。
また消費カロリーだけでなく、栄養バランスにも気を配ることが、筋肉量を保ちつつ健康的に痩せる鍵となります。

急激な食事制限、運動によるダイエットは健康被害の原因となるため要注意です。