もち麦と雑穀米、ダイエット中に選ぶならどっち？管理栄養士が本音で比較

そもそも、もち麦と雑穀米の違いとは？

もち麦は大麦の一種で、水溶性食物繊維であるβ-グルカンを多く含む点が特徴です。食後の血糖値上昇をゆるやかにする働きがあり、白米と混ぜて炊くのが一般的です。

一方、雑穀米は、白米にあわ・ひえ・きび・黒米・赤米・大豆など複数の穀類や豆類をブレンドしたものです。食物繊維に加え、鉄・マグネシウム・ビタミンB群など、白米では不足しがちな栄養素を補いやすい点が魅力です。

ダイエット向きに比較すると？

次に、ダイエット中に注目したいポイントを3つの観点から見ていきましょう。

カロリー・糖質

茶碗一杯（約150g）あたりで見ると、白米は234kcal・糖質53.4g程度です。もち麦入りごはんは約195kcal・糖質約40gが目安となり、やや控えめです。

一方、雑穀入りごはんは約245kcal・糖質約53gが目安となります。商品によって配合が異なるため、表示を確認することが大切です。

食物繊維のバランス

食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ重要な役割を持っています。

もち麦は水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境の改善や満腹感の持続に役立ちます。β-グルカンの働きにより、間食を防ぎやすい点がメリットです。

雑穀米は水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含み、噛みごたえがあるため満足感を得やすい主食です。

その他の栄養バランス

雑穀米は鉄・マグネシウム・亜鉛・ビタミンB群などを補いやすく、体調管理や美容面まで意識したい方に向いています。

もち麦は食物繊維に特化している分、ミネラルやビタミンの種類はやや限定的ですが、腸内環境を整えたい場合に適しています。

結局、ダイエット中に取り入れるなら？

食後の血糖値や腹持ちを重視するなら、もち麦がおすすめです。

栄養バランスや体調管理まで含めて考えたい場合は、雑穀米が向いています。

迷った場合は、もち麦と雑穀米を混ぜて炊く方法もおすすめです。継続しやすい主食を選ぶことが、ダイエット成功のポイントです。

まとめ

もち麦と雑穀米は、どちらも白米より栄養価が高く、ダイエット中に取り入れやすい主食です。腸内環境を重視するか、栄養バランスを重視するかによって選び方が変わります。

自分の体調や生活スタイルに合った主食を選び、無理なくダイエットを続けていきましょう。