結局どっちが健康的？糖質制限と脂質制限をメリット・デメリットで比較｜管理栄養士が解説

糖質制限とは

糖質制限は、ご飯、パン、麺類などの炭水化物や菓子類など糖質を多く含む食べ物を制限することです。成人が1日に必要とされる糖質は250～300gとされていますが、糖質制限では130g以下にするのが目安です。

糖質を摂り過ぎると血糖値が上昇し、体内ではインスリンが分泌されます。このインスリンが余分な糖質を脂肪に変えて蓄えるため、糖質を制限することでこの流れを抑えることができます。

脂質制限とは

脂質制限は、食事から摂る脂質を制限する方法です。脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであるため、脂質制限はカロリー制限とも考えることができます。

1日に摂る脂質の目安は約50～80gとされており、脂質制限ではその半分の約25～40gが目安になります。

糖質制限のメリット・デメリット

メリット

• 短期間で体重が落ちる
• 手軽に始めやすい
• おかずはしっかり食べられる

デメリット

• 体調不良が起こりやすい（集中力低下、イライラ、頭痛、めまい、倦怠感、眠気など）
• リバウンドしやすい
• 便秘になりやすい
• 脂質・たんぱく質を過剰摂取しやすい

糖質制限は短期間で体重が減りやすい一方、体調不良や栄養バランスの偏り、リバウンドのリスクがある点には注意が必要です。

脂質制限のメリット・デメリット

メリット

• 摂取カロリーを抑えやすい
• 炭水化物を控えなくてよい

デメリット

• 極端な制限はホルモンバランスを乱しやすい
• 必須脂肪酸やたんぱく質不足になりやすい
• 脂溶性ビタミン不足を招きやすい
• 肌や髪の毛の乾燥が起きやすい

脂質制限は体脂肪減少や生活習慣病予防につながる一方、極端に行うと栄養不足や体調不良を招く可能性があります。良質な脂質を適量摂ることが重要です。

痩せやすいのは糖質制限

痩せやすさだけで見ると、糖質制限の方が体重を落としやすいといえます。糖質は摂り過ぎると脂肪として蓄えられやすいためです。

ただし、体質や持病、生活環境によって向き不向きがあり、過度な糖質制限は体調を崩す原因になるため注意が必要です。

まとめ

糖質制限・脂質制限にはそれぞれメリットとデメリットがあり、どちらが健康に良いかは一概には言えません。目的や期間、自分の体調やライフスタイルに合わせて選ぶことが大切です。

無理な制限は避け、日々の体調を見ながらバランスの取れた食事を心がけましょう。

参考
食生活改善指導担当者テキスト｜厚生労働省