お酒とジュース、結局どっちが太る？太りやすい理由を管理栄養士が徹底解説

お酒で太る理由

お酒で太るのは、アルコールの性質や、お酒を飲む際の環境が影響しています。 いくつかの理由が重なって太りやすくなるため、その仕組みを理解しておきましょう。

代謝が落ちて痩せにくくなる

体内にアルコールが入ると、アルコールが優先的に分解されるため、 糖質や脂質の代謝が後回しにされます。 その結果、代謝されなかった糖質や脂質は脂肪として蓄えられやすくなります。

また、アルコールの分解で肝臓に負担がかかることで、 肝臓での代謝機能が低下し、痩せにくい体になってしまいます。

食欲増進効果

アルコールが肝臓で代謝されると血糖値が低下し、空腹感が生じます。 そのため、食欲が増進しやすくなります。

揚げ物や高カロリーなおつまみ、ラーメンなどが食べたくなるのはこの影響です。 結果として食べ過ぎにつながり、太りやすくなります。

カロリーの摂り過ぎ

アルコール自体にも1gあたり約7kcalのカロリーがあります。 さらに、ジュースや牛乳など高カロリーな飲み物で割ったり、 高カロリーな食事と一緒に摂取することで、カロリー過多になりやすくなります。

このような積み重ねが肥満につながります。

ジュースで太る理由

ジュースは気軽に飲める一方で、知らないうちに大量の糖分を摂ってしまいやすい点が問題です。

糖分の摂り過ぎ

市販のジュースの多くには、砂糖や人工甘味料などが多量に含まれています。 口当たりが良く一気に飲めてしまうため、 自覚のないまま糖分を過剰摂取してしまいます。

血糖値の急上昇

糖分を多く含むジュースを飲むと血糖値が急上昇します。 それを下げるために大量のインスリンが分泌されますが、 インスリンは脂肪を溜め込みやすくする作用があります。

その結果、肥満につながりやすくなります。

飲み過ぎ

ジュースは噛む必要がないため満腹感を得にくく、飲み過ぎてしまいがちです。 500mlのペットボトル飲料では、 WHOが示す1日の砂糖摂取目安量を簡単に超えてしまうこともあります。

無意識の飲み過ぎには注意が必要です。

お酒とジュース、どっちが太りやすい？

選ぶ種類にもよりますが、糖類を多く含むお酒は特に太りやすい飲み物です。 ビール、甘いカクテル、リキュール類などは糖類が多く含まれています。

これらはジュースと同様に血糖値を急上昇させ、 インスリンの分泌を促すため、脂肪が蓄積されやすくなります。

さらに、食欲増進効果や一緒に食べる食事、 アルコール自体のカロリーを考慮すると、 糖質の多いアルコールは太るリスクが高いと言えるでしょう。

太りにくい飲み物の選び方

お酒もジュースも、すべてが太りやすいわけではありません。 種類の選び方や飲み方を工夫することで、太りにくくすることが可能です。

糖質の少ないお酒を選ぶ

焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなどは糖質が少なく、 比較的太りにくいお酒です。 ハイボールや甘みの少ないレモンサワーもおすすめです。

割る飲み物を工夫する

糖質の少ないお酒でも、ジュースで割ってしまうと意味がありません。 炭酸水、お湯、お茶など、糖質を含まない飲み物を選びましょう。

糖分が加えられていないジュースを選ぶ

ジュースを飲む際は、果汁100％で砂糖や人工甘味料が加えられていないものを選びましょう。 原材料表示を確認し、糖分の多いものは避けることが大切です。

水や炭酸水で割る

ジュースも水や炭酸水で割って飲むことで、 飲み過ぎや糖質の摂り過ぎを防ぐことができます。 氷を多めに入れるのもおすすめです。

参考文献
・内閣府 食品安全委員会「成人及び児童の糖類摂取量」
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「アルコールのエネルギー」