「野菜ジュース」と「オレンジジュース」太るのはどっち？カロリー、糖質…管理栄養士が比較して解説

野菜ジュースとオレンジジュースのカロリー・糖質

野菜ジュースから数種類、オレンジジュースは濃縮還元とストレートのカロリー・糖質のデータを引用した表が下記のとおりです。

＊100mlあたりのカロリー／糖質（単糖当量）

トマトミックスジュース（食塩添加）：18kcal／3.9g

トマトミックスジュース（食塩無添加）：18kcal／3.9g

野菜ミックスジュース（通常タイプ）：21kcal／3.1g

オレンジジュース（濃縮還元）：46kcal／7.9g

オレンジジュース（ストレート）：45kcal／9.0g

※トマトミックスジュースは「差引き法による利用可能炭水化物」のみの記載であるため、女子栄養大学出版部のwebマガに記載の計算式を参考に、単糖当量を推計しています。

このように、野菜ジュースとオレンジジュースとでは、オレンジジュースの方がカロリーが高く、糖質も多いことがわかります。よってオレンジジュースの方が太りやすい飲み物といえるでしょう。

野菜ジュースの食事における捉え方

野菜のみを使用した、果物不使用のジュースの場合、食事の一環として考えて良いでしょう。ただし、市販の野菜ジュースはそのまま食べるよりも栄養素が減っている点に注意が必要です。とくに不溶性食物繊維は製造過程において減ってしまうことがほとんどです。気になる方は「食物繊維たっぷり」などと表記のある、食物繊維が添加されたタイプを選ぶようにしましょう。また、食塩が添加されているタイプは塩分の摂り過ぎに注意が必要です。トマトミックスジュースは、スープなどの料理に活用するのもおすすめです。

果物ジュースの適量とは？

果物ジュースは前述のとおり糖質も多く、嗜好飲料に該当します。嗜好飲料は食事バランスガイドの中では菓子と同じ区分となっており、1日あたり200kcalが目安とされています。これは濃縮還元のオレンジジュースではコップ2杯程度飲める計算です。しかし、たとえばおやつにシュークリームを1個食べた場合はそれだけで200kcal程度を摂取してしまい、オレンジジュースは飲めない計算になってしまいます。あくまで食事バランスガイドは目安ですが、200kcalはあっという間に到達してしまうため、果物ジュースを飲む際は、1日の間食のカロリーを検討しながら楽しむようにしましょう。

まとめ

本記事では野菜ジュースとオレンジジュースについて、カロリーや糖質を比較しながら解説をしました。どちらも飲み過ぎには注意し、間食のカロリーもあわせてチェックすることをおすすめします。

〈参考文献〉

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

女子栄養大学出版部｜Webマガ｜【成分表連載34】「炭水化物がやはりわからない」にお答えします

厚生労働省｜e-ヘルスネット｜嗜好飲料

農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分｜1日分の適量について