「サバ缶」と「イワシ缶」、ダイエット中に食べるならどっち？管理栄養士が比較して解説

結論：どちらも優秀、目的で選ぼう

実は、サバ缶とイワシ缶はどちらもダイエットに優秀な食材です。カロリーを抑えたいならイワシ缶、EPA・DHAやカルシウムを重視するのもイワシ缶がおすすめ。水煮缶100gあたりで比較すると、サバ缶は約174kcal、イワシ缶は約168kcal。両者の差はわずかですが、イワシ缶の方がやや低カロリーです。

たんぱく質で比較

たんぱく質は筋肉を維持し、代謝を保つために欠かせません。水煮缶100gあたり、サバ缶は約21g、イワシ缶は約21gのたんぱく質を含みます。たんぱく質量は両者ほぼ同等なので、どちらを選んでも十分なたんぱく質を摂取できます。

EPA・DHAはどちらが多い？

青魚の脂に含まれるEPA・DHAは、中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする効果があります。水煮缶100gあたり、サバ缶はEPA約930mg・DHA約1300mg、イワシ缶はEPA約1200mg・DHA約1100mg。EPAはイワシ缶、DHAはサバ缶がやや多め。どちらも十分な量を摂れます。

カルシウムはイワシ缶が圧勝

骨ごと食べられる缶詰はカルシウムの宝庫。イワシ缶は100gあたり約320mgとサバ缶（約260mg）の約1.2倍のカルシウムを含みます。ダイエット中は栄養が偏りがちなので、骨の健康を意識するならイワシ缶がおすすめです。

味付け缶には要注意

水煮缶と味噌煮缶ではカロリーが大きく異なります。サバの味噌煮缶は100gあたり約210kcalと水煮より高く、糖質も約6g含まれます。蒲焼き缶も砂糖やみりんで糖質が増えるため、ダイエット中は水煮缶を選ぶのが基本。味に変化をつけたいときは、自分でポン酢や生姜を加えましょう。

塩分と食べ方のコツ

水煮缶環境でも1缶（約150〜190g）で塩分は約1〜2g含まれます。缶汁には塩分が多いため、塩分が気になる方は汁を切って使いましょう。ただし、缶汁にはEPA・DHAが溶け出しているため、スープや炊き込みご飯に活用すると栄養を無駄なく摂れます。

参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。