玄米とオートミール、ダイエット中に選ぶならどっち？管理栄養士が本音で比較

ダイエットには「オートミール」がおすすめ

ダイエットを効率よく進めるなら、玄米よりもオートミールがおすすめです。ここでは、オートミールがおすすめな理由を3つに分けて紹介します。

オートミールの方が1食あたりのカロリーが低い

100gあたりのカロリーを比較すると、玄米とオートミールに大きな差はありません。そのため、「どちらを選んでもカロリーは同じくらい」と考えられがちです。

しかし、ダイエットで重要なのは実際に食べる1食あたりの量です。玄米ごはんは1食150gで約228kcalありますが、オートミールは1食30gで約105kcalと、1食あたりのカロリーには2倍以上の差があります。

この違いは、オートミールの調理方法に関係しています。オートミールは水と一緒に加熱する「米化（こめか）」によって水分を吸収し、少量でもかさが増えて主食として十分な量になります。

オートミールには「β-グルカン」が含まれている

1食あたりの食物繊維量で比較しても、玄米とオートミールに大きな違いはありません。オートミールの方が約0.7g多い程度です。しかし、オートミールには「β-グルカン」という水溶性食物繊維が含まれており、ダイエット中にうれしい働きがあることが知られています。

β-グルカンは腸内で水分に溶けてゲル状になり、糖の吸収スピードをゆるやかにして血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待できます。

さらに、この作用は食べた直後の食事だけにとどまりません。朝食にオートミールを取り入れると、次の食事である昼食の血糖値上昇まで抑えやすくなる「セカンドミール効果」が報告されています。

オートミールの方が調理の手間が少ない

玄米は、炊く前に洗米を行い、しばらく浸水させてから炊飯する必要があります。さらに炊いた玄米を冷蔵庫や冷凍庫で保存する場合でも、保存できる期間は数日程度です。

一方、オートミールは耐熱容器に入れて水を加え、電子レンジで加熱するだけで食べられます。乾燥した状態で保存できるため賞味期限も比較的長く、ストックしておきやすい食品です。

ダイエットを成功させるには、無理なく続けられる食事習慣が欠かせません。どれだけ体によい食品でも、準備に手間がかかると続けにくくなります。その点、オートミールは調理時間が短く保存もしやすいため、忙しい日でも取り入れやすい主食といえるでしょう。

オートミールでも「ロールドオーツ」がおすすめ

オートミールは大きく分けて「インスタントオーツ」と「ロールドオーツ」がありますが、ダイエット中に選ぶなら「ロールドオーツ」がおすすめです。

インスタントオーツは加工段階で細かく砕かれているため、そのまま食べられたり、米化する場合でも短時間の加熱で調理できたりと手軽に使えるのが特徴です。しかし、加工度が高いぶん消化吸収が早くなり、GI値は高くなる傾向があります。

GI値とは食後の血糖値がどの程度上昇するかを示す指標で、数値が高いほど血糖値が急激に上がりやすくなります。血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌されやすくなり、中性脂肪の合成が進む可能性が高まるため、ダイエット中は注意が必要です。

ロールドオーツは粒の形が比較的残っているため、インスタントオーツよりGI値が低い傾向があります。血糖値の急上昇を抑えやすい主食として、ダイエット中はロールドオーツを選ぶとよいでしょう。

【管理栄養士直伝】オートミールの簡単レシピ

基本のオートミール「米化」：ロールドオーツ30gに水50mlを耐熱容器に入れてよく混ぜ、数分おいてから電子レンジ600Wで1～2分加熱する。

オートミール中華粥風：ロールドオーツと水、鶏がらスープの素を耐熱容器に入れて混ぜ、ふんわりラップをかけて電子レンジで加熱する。ネギや溶き卵も入れると、さらにおすすめ

オーバーナイトオーツ：オートミールに牛乳を注ぎ、ラップをして冷蔵庫で一晩寝かせる。翌朝、好きなフルーツを盛りつけて完成。

まとめ

玄米とオートミールは、どちらも白米と比べて食物繊維が豊富で、ダイエット中の主食として取り入れやすい食品です。

ただし、「食べれば必ず痩せる」という食材ではありません。ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。

玄米でもオートミールでも、食べる量が増えれば摂取カロリーは増えるため、体重が増える可能性があります。健康的に体重を管理するためには、主食だけでなく、食事全体の量や栄養バランスを意識するとよいでしょう。

【参考文献】

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

・厚生労働省「健康日本21アクション支援システム 食物繊維（しょくもつせんい）」