うどんとそば、ダイエット中に食べるならどっち？管理栄養士が本音で比較

うどんとそばの違い

うどんとそばには、カロリーやGI値、含まれる栄養成分、腹持ちのよさなどにいくつかの違いがあります。どちらも麺類として身近な存在ですが、特徴を比べてみるとダイエット中の食事選びに関わるポイントが見えてきます。それぞれ詳しく見ていきましょう。

①カロリー・GI値

うどんは小麦粉が主原料で、ゆで麺では100gあたり約95kcalですが、GI値が高めで血糖値が上がりやすい傾向があります。このGI値とは、食後に血糖値がどれくらい上昇しやすいかを示す指標で、数値が高いほど血糖値が急上昇しやすくなります。

そばはゆで麺で100gあたり約130kcalと、うどんよりややカロリーが高いもののGI値が低く、血糖値の上昇がゆるやかとされています。血糖値の変動は満腹感の持続や食欲にも影響するため、この違いはダイエット中の食事選びに関わるポイントになります。

②含まれる栄養成分

そばには食物繊維が含まれ、腸内環境のサポートや満腹感の持続に役立ちます。また、そば特有の成分であるルチンには抗酸化作用があり、健康維持に役立つとされています。うどんは消化がよい一方で、こうした栄養成分は控えめです。

③満足感の違い

そばは食物繊維が豊富なため、食後の満足感が続きやすいのが特徴です。一方、うどんは柔らかく消化が早いため、比較的お腹が空きやすい傾向があります。食後の満足感の差は、間食のしやすさにも影響します。

ダイエット中はそばがおすすめ！

上記でお話した違いのように、そばは血糖値の上がり方や満腹感の持続、含まれる栄養成分の面でダイエット中に取り入れやすい特徴があります。さらに、選び方や食べ方を工夫することで、より満足度の高い一食に仕上げられるのも魅力です。

そばを選ぶときは、そば粉の配合量が多い「十割そば」や「二八そば」を選ぶとよいでしょう。そば粉の割合が高いほどGI値が低く、食後の血糖値がゆるやかに上がるため、空腹感が出にくいのが特徴です。

また、食べる順番を工夫するベジファーストもおすすめです。最初に野菜などの食物繊維を摂ることで血糖値の上昇がさらにゆるやかになり、そばのメリットをより活かせます。具材として卵や納豆などのたんぱく質を組み合わせると腹持ちがよくなり、ダイエット中でも満足感のある一食になります。

一方、うどんは消化がよく軽く食べられる反面、満腹感が続きにくいことがあります。食後の空腹感を抑えたい人や、間食を減らしたい人にとっては、そばのほうが調整しやすい選択肢といえるでしょう。

まとめ

そばとうどんは同じ麺類ですが、カロリーやGI値、栄養成分、満腹感の持続などに違いがあります。これらを総合的に見ると、ダイエット中にはそばを取り入れるのがおすすめです。とはいえ、どちらの麺にもそれぞれのよさがあるので、目的に合わせて上手に選んでみてくださいね。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年