痩せたい40代・50代におすすめ！痩せる「うどん」の食べ方とは？管理栄養士がアドバイス

うどんはダイエットによい？悪い？

そもそもうどんはダイエットには向いていない食材といえます。

その理由はのど越しのよさと塩分。実は、うどんはごはんやそばなど他の主食と比較するとカロリーも糖質も低い食材ではありますが、麺類は1食あたりの量がほかの主食より多くなるため注意が必要です。

以下の表で主な主食の100gあたりのエネルギー量と1食あたりのエネルギー量を比較してみましょう。

ごはんはお茶碗に中盛り1杯で150g程度なのに対し、うどんはメーカーによって差もありますが1玉で200g〜250g。この量であればカロリー自体はごはんとあまり変わりませんが、うどんはするすると食べやすいので1玉では満足感が得られず、食べすぎてしまうという可能性があります。

また、うどんそのものには1玉あたり0.8gほどの塩分が含まれ、さらにだし汁にも塩分が含まれるので汁まですべて飲み干すと1杯あたり5g弱の塩分を摂ることになります。塩分を摂りすぎるとむくみや高血圧の原因となるため、ダイエットには向いていないといえるのです。

痩せるうどんの食べ方とは？

食べる量は1食あたり1玉を目安に

特に40代以降は代謝が低下しカロリーを消費しにくいため、1食あたりの主食の量を調節することが大切です。うどんを食べる時は1食あたり1玉までを目安とし、満腹感が得られないときはカロリーの少ない野菜中心の小鉢やたんぱく質がとれるメニューで補いましょう。

トッピングで糖質代謝をサポート

かけうどんのように、すぐに食べ終わってしまうメニューでは満足感が得られないため、トッピングを追加しましょう。特に糖質の代謝を助けるビタミンB群やビタミンB群の吸収率を上げるためにアリシンを含む食材を組み合わせると効果的です。おすすめのトッピングは以下でご紹介します。

よく噛みながらゆっくり食べる

つるっとしたのど越しを楽しみたいうどんですが、のど越しを楽しんでいると物足りなさを感じてしまうので、ダイエット中はよく噛んで食べることを意識しましょう。

うどんに組み合わせるおすすめのトッピングをご紹介！

豚しゃぶ、ゆで鶏

うどんのトッピングには糖質の代謝をサポートするビタミンB群が含まれる豚肉や鶏肉がおすすめです。このとき、なるべく油を使わない調理法を選ぶとダイエットに効果的！豚もも肉や鶏むね肉など、噛み応えがあり脂の少ない部位を選びましょう。

玉ねぎ、青ねぎ

玉ねぎや青ねぎは、上でお伝えしたアリシンが含まれる食材です。ビタミンB群の中でも特に糖質代謝をサポートするビタミンB1の吸収率をアップし、糖を積極的にエネルギーに変えてくれます。

わかめ

わかめはカロリーが低く、食物繊維が腸内環境を整える働きが期待できます。さらに、カリウムが含まれるので余分なナトリウムの排泄もサポートしてくれますよ。うどんの前に食べることで腹持ちをよくし、満腹感を高めることもできます。

まとめ

今回は、痩せるうどんの食べ方をご紹介しました。うどんはごはんやそばと比べてカロリーが低いものではありますが、1食あたりの量や塩分が多いためダイエットには向かない食材です。とはいえ、むやみにカロリーを減らすダイエットは基礎代謝や筋肉量の低下にもつながるので、食べ方を工夫しながら楽しみましょう。

参考サイト：食品成分データベース