たんぱく質不足を防ぐ！朝、おにぎりと組み合わせると良い食材とは？｜管理栄養士が解説

たんぱく質不足とは？

成人女性の1日に必要なたんぱく質量は、体重1kgあたり約1gとされています（例：体重50kgなら50g）。朝食では1日の20〜30％、およそ10〜15gを摂るのが理想です。しかし、白ごはんだけのおにぎり（150g）にはわずか3.8gしかたんぱく質が含まれていません。塩おにぎりだけでは朝の必要量を十分に補えず、結果として午前中のだるさや眠気、集中力低下、間食の増加につながる可能性があります。

おにぎりに卵や魚、チーズ、枝豆などの身近な食材をプラスすることで、朝食だけで15g前後のたんぱく質を補うことが可能です。

朝に取り入れやすいたんぱく質食材

魚類：鮭フレーク、ツナパウチ、サバ・イワシの味付けパウチや缶詰など
卵：市販の卵焼き、ゆで卵、炒り卵など
大豆製品：むき枝豆、蒸し大豆
乳製品：プロセスチーズ、ナチュラルチーズ

5分ほどで作れる高たんぱくおにぎり

鮭フレーク×卵×枝豆おにぎり

材料

ごはん：150g
鮭フレーク：30g
卵：1個
冷凍むき枝豆：30g

【作り方】

1.冷凍枝豆は表示通りに温める。

2.耐熱容器に卵を入れ、塩コショウ少々を加える。ふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで40〜50秒加熱して炒り卵状にする。

3.ボウルにごはん、鮭フレーク、枝豆、炒り卵を入れて混ぜる。

4.食べやすい大きさに握って完成。

・たんぱく質量の目安：約15g

ツナパウチ×塩昆布おにぎり

材料

ごはん：150g
ツナ（ノンオイルパウチ）：1パウチ(50ｇ)
塩昆布：5g

【作り方】

ボウルにごはん、ツナ、塩昆布を入れて混ぜるだけで完成。
・たんぱく質量の目安：約15g

プロセスチーズ×かつお節おにぎり

材料

ごはん：150g
プロセスチーズ：37g
かつお節：2g
本つゆ（2倍濃縮）：大さじ1/2

【作り方】

プロセスチーズは角切りにする。

ボウルにごはん、チーズ、かつお節、本つゆを入れて混ぜる。

食べやすい大きさに握って完成。

・たんぱく質量の目安：約15g

 魚の味付けパウチおにぎり

材料

ごはん：150g
イワシ煮付け（レトルトパウチ）：90g
【作り方】

ボウルにごはんとイワシ煮つけを入れて混ぜ、握るだけで完成。

※汁気が多い場合は汁気を減らしてください。

・たんぱく質量の目安：約15g

お好みでごま、韓国のり、大葉などをトッピングすると、風味や栄養価がアップします。

まとめ

白米だけのおにぎりに卵、魚、チーズ、枝豆などをプラスすることで、朝から必要量に近い15g程度のたんぱく質を摂取可能です。
市販品を活用する場合、商品によってたんぱく質量は変動しますが、朝からたんぱく質を補う習慣は、代謝維持や集中力アップ、食べすぎ予防にもつながります。

ぜひ忙しい朝でも、5分ほどで作れるおにぎりで無理なくたんぱく質を摂取しましょう。

参考文献：

厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）

日本食品標準成分表2020（八訂）