食物繊維不足を防ぐ！朝、おにぎりに入れたい食材とは？｜管理栄養士が解説

日本人は食物繊維不足になりがち

現代の食生活では、穀類・いも類・豆類の摂取量が少なく、食物繊維の摂取も減少傾向にあります。 厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、 1日あたり18～64歳の男性は20～22g以上、女性は18g以上が目標量とされていますが、 実際に摂取できているのは14g程度と言われています。

食物繊維は便秘の予防、血糖値の急上昇の抑制、血中コレステロール値の低下など、 多くの効果が期待でき、生活習慣病の予防としても積極的にとりたい栄養素です。

食物繊維は不溶性と水溶性に分かれ、 不溶性は腸内の老廃物を排出する役割、 水溶性は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える役割があります。 どちらもバランスよく摂取することが大切です。

まずは、今の食事に食物繊維を毎日3～4gプラスすることが推奨されています。

食物繊維不足には朝おにぎりがおすすめ

食物繊維不足におすすめなのが、朝おにぎりです。 その理由を見ていきましょう。

手軽に食べられる

忙しい朝でも手軽に食べられるのがおにぎりの大きなメリットです。 具材を混ぜ込むだけで食物繊維を増やせ、調理の手間も最小限に抑えられます。 作り置きや冷凍保存ができる点も魅力で、お子さまでも食べやすいのが特徴です。

午前中の血糖値上昇をゆるやかにし、満足感が続きやすい

食物繊維は糖の吸収を抑えるため、食後の血糖値が急上昇しにくい特徴があります。 血糖値の急上昇は肥満や糖尿病のリスクにつながるため注意が必要です。

食物繊維をとることで血糖値はゆるやかに上昇し、 生活習慣病の予防につながります。 また、消化・吸収がゆっくりなため腹持ちが良く、 午前中の間食予防にも役立ちます。

食物繊維不足を補う朝おにぎりのおすすめ具材

ここからは、食物繊維不足を補う朝おにぎりの具材をご紹介します。 相性の良い組み合わせもあわせて参考にしてみてください。

ひじき＋ツナ

ひじきは水溶性食物繊維が豊富な海藻です。 ツナと組み合わせることで満足感が増し、栄養バランスの良いおにぎりになります。 ひじき、ツナ、少量のしょうゆをごはんに混ぜるだけで簡単に作れます。

きんぴらごぼう

ごぼうやにんじんなどの根菜類には不溶性食物繊維が豊富です。 作り置きできるきんぴらごぼうを混ぜ込めば、朝はごはんに混ぜるだけで完成します。 甘辛い味付けで食べやすいのも魅力です。

わかめ＋しらす

わかめは水溶性食物繊維が豊富な食材です。 しらすと組み合わせることで、たんぱく質やビタミンDも補えます。 乾燥わかめを使えばストックもしやすく、 少量のごま油を加えると風味がアップします。

枝豆＋塩昆布

枝豆は不溶性食物繊維が豊富な食材です。 塩昆布に含まれる水溶性食物繊維と組み合わせることで、 バランスよく食物繊維を摂取できます。 冷凍枝豆を使えば手軽です。

まいたけ＋バター醤油

きのこ類は食物繊維が豊富で、まいたけは香りが良くおにぎりとも相性抜群です。 バター醤油で軽く炒めると、朝でも満足感のある味わいになります。 電子レンジ調理でも手軽に作れます。

まとめ

今回は、食物繊維不足を補う朝おにぎりのおすすめ具材をご紹介しました。 食物繊維は意識しないと不足しやすい栄養素です。 ぜひ今回の具材を参考に、朝おにぎりで無理なく食物繊維を取り入れてみてください。

参考
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」- 文部科学省
・「日本人の食事摂取基準（2025年版）」- 厚生労働省
・健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」- 厚生労働省
・上西一弘『栄養素の通になる 第5版』- 女子栄養大学出版部