ビタミンC不足を防ぐ！朝、おにぎりと組み合わせると良い食材とは？｜管理栄養士が解説

ビタミンCのはたらき

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンを作るのに必要です。コラーゲンがあることで骨を丈夫にしたり、肌のハリを保てるなど、健康にも美容にも欠かせません。また、ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、活性酸素の除去にも役立ちます。血管の老化を防いだり、生活習慣病予防、免疫力の向上など、私たちの体の健康維持に重要な働きを担う栄養素です。

冬こそビタミンCをしっかり摂りたい理由

ビタミンCは、健康維持のため1年中欠かせない栄養素ですが、冬は特にしっかり摂る必要があります。ここでは、なぜ冬にビタミンCがより多く必要とされるのかについて解説します。

免疫力を高める

ビタミンCは、白血球の働きを強化して免疫力を高める作用があります。それにより風邪やインフルエンザなどの感染症から体を守ることができます。感染症が流行しやすい冬は、体を守るためにしっかりとビタミンCを補給する必要があります。

乾燥から肌を守る

ビタミンCはコラーゲンの生成を促すことで、肌のバリア機能を強化し、肌を乾燥から守ってくれます。乾燥しやすい冬こそ、ビタミンCをしっかり摂って、肌を強くすることで健康な肌を守ることができます。

ストレスを和らげる

ストレスに対して分泌されるホルモンの生成にも、ビタミンCが必要です。冬は、寒さも体にとってのストレスになるため、ビタミンCを補給することがストレス緩和に繋がります。また、ストレスを感じると大量のビタミンCが消費されるため、不足を防ぐためにもしっかり摂りましょう。

ビタミンCを多く含む食材

ビタミンCは、果物、野菜、いも類などに多く含まれています。熱に弱い栄養素なので、生で食べられる食材はそのまま食べるのがおすすめです。ただし、いも類のビタミンCはでんぷんに守られているため、調理による損失が少ないのが特徴です。

朝食にぴったり！おにぎりレシピ

おにぎりは手軽に食べられる朝食の定番です。ビタミンCを効率的に摂れる食材を加えて、栄養たっぷりのおにぎりにしましょう。

かぶの葉とじゃこ梅のおにぎり

かぶの葉は、野菜の中でも特にビタミンCが豊富に含まれています。カルシウム豊富なじゃこ、クエン酸で疲労回復効果のある梅干しと組み合わせて、1日の始まりにぴったりな栄養価の高いおにぎりです。

【材料】
・ご飯　150g
・かぶの葉　50g
・ちりめんじゃこ　10g
・梅干し　1/2個
・めんつゆ　小さじ1/2

【作り方】
①かぶの葉と梅干しをみじん切りしておく
②ご飯に①とちりめんじゃこを加えて軽く混ぜ合わせる
③めんつゆで味を整えたら、おにぎりを握って完成

大葉と梅ツナマヨのおにぎらず

「おにぎらず」は、握る手間も省いた簡単・時短なメニューです。大葉にもビタミンCが豊富に含まれています。ツナマヨとの相性も抜群で、子供でも美味しく食べられます。

【材料】
・ご飯　150g
・焼きのり　1枚
・ツナ缶　15g
・マヨネーズ　小さじ1
・梅肉　小さじ1/3
・大葉　1枚

【作り方】
①ツナとマヨネーズを混ぜ合わせる
②ラップの上に焼きのりを角が上になるようにのせ、その上から半量のご飯を四角くなるようにのせる
③②の上に大葉、ツナマヨ、梅肉をのせる
④残りのご飯をのせて焼きのりで包んだら完成

たくあんと枝豆とゆかりのおにぎり

たくあんはビタミンCを含んでいます。枝豆でたんぱく質も補給できるので、朝ごはんにおすすめです。

【材料】
・ご飯　150g
・たくあん　10g
・茹で枝豆　40g
・ゆかり　1g

【作り方】
①たくあんは細かく刻んでおく
②ご飯に全ての材料を混ぜ合わせ、握ったら完成

参考

・公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット｜ビタミンCの働きと1日の摂取量