目指せ下腹痩せ！脚上げ腹筋で前ももが張る人にお勧めの腹筋エクササイズ3選

脚上げ腹筋で前ももが張る原因

脚上げ腹筋（レッグレイズ）」でお腹よりも前ももが疲れてしまう…という方もいるかと思いますが、前ももが張ってしまう最大の原因は、脚を持ち上げる際に股関節の前側（大腿直筋など）を優先して使ってしまうことです。

脚上げ腹筋は、本来、お腹の深層部にある腹直筋下部や腸腰筋を使いたいエクササイズです。しかし、お腹の力が抜けていたり腰が反ってしまったりすると、体は手っ取り早く大きな筋肉である前ももの力で脚を動かそうとします。その結果、お腹に効かないどころか、太もも前側ばかりが張ってしまうという逆効果に陥ってしまうのです。

寝たままできる！前ももに負担がかからない腹筋エクササイズ

今回は、前ももを使わずお腹の奥にダイレクトに効かせる簡単なエクササイズを3つ紹介します。

カエル足骨盤後傾トレーニング

膝を外に開くカエル足にすることで前ももの動きをブロックし、お腹の一番奥にあるインナーマッスル（腹横筋）にピンポイントでアプローチします。

＜やり方＞

１）仰向けに寝て両膝を曲げ、足の裏同士を合わせるように外側に開きます（カエル足の形）。

２）息を大きく吸い、息を吐きながらお腹を薄く凹ませ、腰と床のすき間を埋めるように骨盤を後ろへ傾けます（骨盤後傾）。

３）お腹の奥がキュッと締まる感覚を感じながら、ゆっくりと呼吸を繰り返します。これを10〜15回行います。

足を床から浮かさず、床に預けたまま骨盤の動きとお腹の引き込みに集中しましょう。腰が反らないよう、おへそを背骨に近づけるイメージが大切です。

膝曲げタップ

膝を90度に曲げたまま動かすことで前ももの緊張を防ぎ、ぽっこりお腹の原因になる下腹（腹直筋下部）を効率よく鍛えます。

＜やり方＞

１）仰向けになり、両膝を曲げて持ち上げ、股関節と膝を90度にセットします。

２）息を大きく吸い、息を吐きながらお腹を薄く凹ませた状態をキープします。

３）息を吐きながら右足のつま先でそっと床をタッチ（タップ）し、息を吸いながら元の90度の位置に戻します。

４）左右交互に10〜12回ずつ行います。

膝の角度（90度）を変えずに、股関節から脚を動かすのがコツです。脚を下げたときに腰が床から浮いてしまう場合は、無理に床までタップせず、浮かない範囲で動かしましょう。

自転車こぎ

片足ずつ床の近くで小さく円を描くように動かすことで、前ももの前傾刺激を逃がしながら、お腹のインナーマッスル（腹横筋）と腸腰筋を交互に刺激します。

＜やり方＞

１）仰向けになり、お腹を薄く凹ませて腰と床の隙間を埋めます。

２）両足を軽く持ち上げ、自転車のペダルを漕ぐように、片足ずつ空中で小さく円を描くように足を動かします。

３）前ももが張らないよう、足首と前ももの力を完全に抜き、ゆっくり10〜15回転回します。

足を大きく伸ばしすぎたり、遠くに下ろしすぎると前ももや腰に負担がかかります。お腹の薄さをキープできる小回りの円で動かすのがポイントです。

前ももをリラックスさせ、お腹の奥に意識を集中させる感覚は、実際の動きを見ることでより掴みやすくなります。ぜひ動画を見ながらフォームと呼吸をチェックして、前ももをスッキリ保ったまま理想のペタ腹を手に入れましょう！

また動画では他にも腹筋のバリエーションを紹介しておりますので是非そちらも一緒にチャレンジしてみてください。

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