頑固な下っ腹が凹む！【寝るだけ30秒】"丸くなるだけ"簡単腹筋エクサ

背筋を伸ばす＝良い姿勢ではない！

多くの人が腰を反らせて背筋を伸ばすことが良い姿勢につながると思っているかもしれません。事実、ヨガ講師である私がレッスンで生徒さんを見ても、多くの方がそういう姿勢をしていたり、Instagramや雑誌などにある良い姿勢の例の写真なども、そのような姿勢になっているものを見かけます。

しかし、実は「背筋を伸ばす＝良い姿勢」ではありません。特にヨガやピラティスなど姿勢に気を使っている人ほど、意識しすぎたりやりすぎたりすることにより姿勢が崩れていることも多いです。

例えば、背中が丸まっているのを正すために背筋を伸ばしていても、今度は背中に力を入れて伸ばしすぎて背中がバキバキ。骨盤が後ろに倒れているからと骨盤を前に倒したことにより腰を反りすぎて腰痛。猫背を正すために胸を開きすぎて肩甲骨まわりが硬くなっている…。真面目に取り組んでいる人ほど、力みすぎ、やりすぎで力が抜けていなくてよい姿勢が保てていないということが多いのです。

大切なのは、背中を無理に伸ばすことではなく、力みを取り、身体を支えやすいポジションをつくること。そのポイントの一つが、腰は自然なカーブを保ちながら、肋骨を開きすぎないことです。

女性は特に腰の反りすぎに注意

背中が丸まっている人が「姿勢を良くしよう」とすると、胸を張り、肋骨を前に突き出し、腰を反ってしまうことがあります。見た目は一見、お尻がプリっと、背骨はS字にカーブしているように見え、姿勢が良くなったように感じますが、実はこの姿勢では身体に余計な力が入りやすくなります。

特に女性の場合は、腰まわりの筋肉が柔らかく反りやすい反面、お腹まわり＝体幹の筋力が弱く、お腹の力が抜けてしまいがち。それにより内臓の位置を保持する筋力が低下し、下っ腹がポッコリと見えるような体型になりやすくなっていることが多いです。これでは、「反りすぎないように腰を丸めるのも違う気がするし、一体何が正しいの？」と迷子になってしまいますよね。

正しい姿勢のポイントはたった2つ

ポッコリお腹を解消するためにも正しい姿勢をキープすることは重要だとお伝えしましたが、正しい姿勢のポイントはたった2つ。

● 腰は多少反るような意識でもOK。ただ、腰につられて肋骨も前に突き出してしまうのはNG。腰をキュっと反った後に肋骨をしまうように、または突き出した肋骨を下に向けるように意識するとポジションが整いやすい

● お腹は力を入れて凹ませても、その状態を長時間をキープするのは難しい。また、凹ませようとすると腰が丸まってしまって骨盤が後ろに倒れてしまう。お腹は凹ませるでもなく、反らせるでもなく、上に引き上げる意識を持つと体幹が安定しやすい。この時に、お腹を縦に伸ばすという意識よりも、頭頂を引き上げるように意識すると上半身全体のバランスが整いやすい

最初は肋骨を下に向けようとすると骨盤も一緒に丸まってしまったり、頭頂を引き上げようとすると腰が一緒に沿ってしまったりと、体の使い方の癖で悪い連動動作が起きてしまうこともあります。

特に40代以降は、ご自身でも気づいていない、筋力や身体の使い方の変化が起こっています。ですので、これまでと同じような意識や「ちょっと力を入れれば大丈夫」という程度の取り組み方ではうまくいかないこともあります。

下腹部のスイッチを入れる「寝ながら丸めるだけ」腹筋エクササイズ

そこで今回は、下腹部のスイッチをキュっと入れるだけで体幹まわりが安定しやすくエクササイズをご紹介します。このエクササイズは、毎朝行うと朝イチでお腹まわりの筋肉にスイッチが入り、姿勢が整いやすくなるのでオススメです。「朝は忙しくてできない！」という方は、朝に限らずいつ行ってもOK。たった10回だけでも下腹部のスイッチが入るので、頑張りすぎずにできる範囲で取り組んでみて。

＜やり方＞

１）仰向けに寝る

２）肩の下に肘をついて上半身を起こし、90度くらい目安に膝を立てる

３）浮いている腰部分をマットに押し付けるように背中を丸める。この時、お腹を薄くしていくイメージで

４）お腹を薄くしたまま、10呼吸キープ

力いっぱいお腹を凹ませる必要はありません。呼吸を続けながら、お腹の内側に適度な張りを作るように意識して行ってみましょう。