なぜお腹をほぐすだけで変わる？40代からのポッコリお腹も腰痛も同時にラクにする簡単エクササイズ

呼吸の浅さが隠れている？反り腰になりやすい人の「日常のクセ」

「私は呼吸も浅くないし、お腹も硬くないはず」と思っている方ほど、無意識のクセで反り腰を硬め、結果的に呼吸を浅くさせています。以下に該当する方は要注意です。

ヒールの高い靴やつま先立ちの姿勢が多い

つま先に体重がかかるとバランスを取るために骨盤が前に傾き、お腹の筋肉が緊張して固まりやすくなります。

椅子に浅く座り、背もたれにもたれる

一見ラクに感じる姿勢ですが、実はお腹のインナーマッスルが縮んだまま硬くなり、立ち上がったときに腰を反らせる原因になりやすいです。

仰向けで寝ると腰の下にすき間ができる

布団に寝た時、腰の後ろに手のひらがスカスカ通る方は、常にお腹と腰の筋肉が緊張して、突っ張っている可能性があります。

腰痛の原因はお腹にあり？反り腰とお腹の硬さの意外な関係

腰痛の原因は様々考えられますが、代表的なものをご紹介します。

お腹が縮むと骨盤が傾く

理学療法士の視点から見ると反り腰の方は背中だけでなく、お腹の筋肉や皮膚・筋膜がガチガチに硬くなっています。前側が硬く縮んで骨盤が前に倒れるため、結果として腰の骨が過剰に反らされてしまうのです。

お腹の奥にある大腰筋が硬い

実は、お腹の奥には背骨と足の付け根を結ぶ大腰筋（だいようきん）という重要な筋肉が通っています。お腹をほぐしてこのエリアが緩むと、引っ張られていた骨盤が元の位置に戻りやすくなります。

お腹がロックされ、呼吸が浅くなる

お腹が硬く縮むと息を吸った時にお腹が膨らむスペースがなくなるため、結果として呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると、天然のコルセットである腹筋群がさらに働かなくなるという悪循環に。

寝たまま1分！骨盤を整える「お腹ほぐし」の実践ステップ

腰を揉むのではなく、まずはお腹をほぐしてお腹が膨らむスペースを作ることが、反り腰解消の根本的な近道かもしれません。

そこで今回は骨盤を整える「お腹ほぐし」をご紹介します。お布団の上などでリラックスして行いましょう。膝を立てるとよりお腹の力が抜けて、行いやすいですよ。

＜やり方＞

１）おへそから指3本分外側のラインに手を当て、上下に優しくさすります。上はみぞおち、下は恥骨（骨盤の下の方）のあたりまで、心地よい強さでお腹の皮膚と筋肉を緩めます。

２）息をフーーッと吐きながら、ゆっくりと指をお腹の奥へ沈めます。この時、押しすぎには注意してください。息を吸う時は、優しく力を緩めます。

３）腸の流れ（右下→右上→左上→左下）に合わせて、時計回りに指を動かしていきます。特に四隅（肋骨の下や骨盤の内側）は便が滞りやすく硬くなりやすいので、長めに時間をかけて緩めましょう。

４）お腹全体に「の」の字を描くように、手のひらで円を描いて全体を優しくマッサージします。

腰を休める前にまずお腹を緩める新習慣を

腰が痛いとついつい腰ばかりを気にしてしまいますが、体を支えるお腹側を緩めてあげることで、背中や腰の緊張も自然と和らいでいきます。お腹がほぐれて結果的に呼吸が深くなると、体幹が安定するため、ポッコリお腹の解消にも効果的です。

激しい運動は必要ありません。まずは一日1分、自分のお腹を優しくいたわることから始めてみましょう。

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