ごはんを食べる前に「大さじ1杯」飲むだけ。食後の眠気が気になる人におすすめ【血糖値コントロール食】3選

1. お酢（黒酢・リンゴ酢など）

〜「酢酸」が胃腸の働きをコントロール〜
お酢に含まれる主成分「酢酸（さくさん）」には、食べたものが胃から小腸へ移動する時間を遅らせる（胃排泄遅延）働きがあります。 消化のスピードがゆっくりになることで、腸からの糖の吸収も穏やかになり、結果として食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。

取り入れ方のコツ： 食事の直前、または食事中に大さじ1杯（約15ml）のお酢を取り入れます。
原液のまま飲むと胃や食道の粘膜を痛めるため、必ずコップ1杯の水や炭酸水で割って飲みましょう。お湯割りにしても美味しくいただけます。
どうしても飲むのが苦手な方は、サラダや冷奴に「大さじ1の酢」をかけるだけでも同様の効果が得られます。

2. エキストラバージンオリーブオイル

〜良質な脂質が「満腹ホルモン」を刺激〜
「油は太る」と思われがちですが、良質な脂質は血糖値コントロールの強い味方です。 空腹時にオリーブオイルのような脂質を摂取すると、小腸から「GLP-1（インクレチン）」というホルモンが分泌されます。このホルモンは、インスリンの分泌を適度に促しつつ、胃の動きをゆるやかにして糖の吸収を遅らせる働きを持っています。

取り入れ方のコツ： 食事の前に大さじ1杯のエキストラバージンオリーブオイルをそのまま飲むか、前菜のおひたしやスープに回しかけて先にいただきます。
オリーブオイルは酸化しにくく、抗酸化作用のあるポリフェノールやオレイン酸も豊富なため、美容や血管の健康維持にも役立ちます。品質の良い「エキストラバージン」を選ぶのがポイントです。

3. レモン果汁

〜「クエン酸」が糖の消化酵素をブロック〜
爽やかな酸味が特徴のレモン果汁。その酸味の正体である「クエン酸」も、血糖値スパイクの予防に活躍します。
クエン酸には、唾液や膵液に含まれる糖質分解酵素（アミラーゼ）の働きを阻害する作用があります。つまり、白米などのデンプンがブドウ糖に分解されるスピードが遅くなるため、血糖値が上がりにくくなるのです。

取り入れ方のコツ： 100%のレモン果汁大さじ1杯を、コップ1杯の常温の水または白湯に混ぜて、食事の前にゆっくり飲みます。
市販の瓶入りレモン果汁でも構いません。さっぱりとしているため、脂っこい食事の前の胃腸の準備運動としても最適です。

■ 実践する際の大切なポイント

今回ご紹介した「大さじ1」の習慣は、【食事の直前〜食事の最初】に行うのが最も効果的です。食後ではすでに糖の吸収が始まっているため、本来のパワーを発揮しきれません。

また、いくら血糖値の上昇を抑えるとはいえ、白米の量が多すぎれば最終的な糖質量はオーバーしてしまいます。「大さじ1」のテクニックを味方につけつつ、主食の量はご自身の手のひら（指を含まない部分）に乗る程度の「適量」を意識してみてください。

午後のパフォーマンスを維持し、異常な眠気とおさらばするために。 明日の食事から、お好みの「大さじ1」をぜひ試してみてくださいね。