朝の白米に「もち麦」をプラス！40代から始めたい血糖値対策＆腸活｜管理栄養士が解説

40代から血糖値コントロールが重要になる理由

年齢を重ねると、筋肉量の低下やホルモンバランスの変化により、血糖値が上がりやすくなるといわれています。
玄米や全粒粉パンなどと比べてより精製された炭水化物（白米・食パンなど）だけを食べると、血糖値が急上昇しやすく、その後血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌されて血糖値が急に下がりやすくなります。

このような血糖値の乱高下が起こると、以下のような状態につながりやすいです。
・強い眠気やだるさを感じる
・甘いものが欲しくなる
・夕方にエネルギー切れを感じる

血糖値の乱高下をなるべく抑えることは、健康的な毎日を過ごすためにとても大切です。

もち麦が血糖値の安定に役立つ理由

もち麦の最大の特徴は、「水溶性食物繊維（β-グルカン）」が豊富なことです。この水溶性食物繊維は、糖の吸収スピードをゆるやかにする働きが期待されています。

その結果、以下のようなメリットが期待されます。
・食後血糖値の急上昇を抑える
・インスリンの過剰分泌を防ぐ
・食後の満腹感が長く続く

朝食でこのような働きが起こると、その後の昼食・夕食の血糖値まで安定しやすくなります。

もち麦は40代の腸活にもおすすめ

40代以降になると、腸内環境の変化を実感する人も少なくありません。便秘やお腹の張り、ガスが溜まりやすいといった悩みもその一つです。

もち麦に含まれる水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサになり、腸の動きを整えるだけでなく、全身の代謝にも影響します。もち麦を定期的に摂ることで「腸が整う → 血糖値が安定する → 太りにくくなる」といういいサイクルを作りやすいといえるでしょう。

朝に取り入れるなら「白米＋もち麦」が続けやすい

おすすめは、白米1合に対してもち麦50g（大さじ約3）の割合（または商品表示どおり）を混ぜて炊く方法です。
もち麦入りごはんはプチプチして噛みごたえが増すため、よく噛むことで満腹中枢が刺激されやすくなります。冷凍保存しても食感が落ちにくいため、忙しい朝にも向いています。

また、野菜や海藻などに含まれる食物繊維やたんぱく質は、糖の吸収を穏やかにしてくれます。
朝食でもち麦入りごはんと野菜入り味噌汁、納豆・卵などを組み合わせることで、栄養バランスも整いやすく、良好な血糖コントロールにもつながるでしょう。

まとめ

40代以降は血糖値や体調の変化を感じやすくなる人も少なくありません。
朝の白米にもち麦を少しプラスするだけで、食後の血糖値が急に上がりにくくなり、腸内環境も整いやすくなります。
無理な食事制限をしなくても、日中のだるさや間食の増加を防ぎやすくなるのは大きなメリットです。
「ただの白米」で終わらせず、毎日の朝ごはんを少し進化させることが、腸と血糖値を整える第一歩になります。
 

【参考文献】
・Age-related Changes in Glucose Metabolism, Hyperglycemia, and Cardiovascular Risk
・Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
・文部科学省.日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・厚生労働省.健康日本21アクション支援システム.「血糖値」
・厚生労働省.健康日本21アクション支援システム.「食物繊維の必要性と健康」