白米に「麦」をプラス！「もち麦」「オーツ麦」「ライ麦」「ハト麦」種類別に健康効果を解説

大麦

古くは古代エジプトから食されてきた食物繊維にすぐれた健康食。大麦の食物繊維の量は「白米の17倍」です。

「発酵性食物繊維」がカギ

大麦には不溶性と水溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれており、パワーの主役は、水に溶ける水溶性食物繊維「β-グルカン」。「発酵性食物繊維」とも言われ、大腸にいる善玉菌のエサとなり腸内環境を整えるだけでなく、食後血糖値の上昇抑制やコレステロール値の低下、排便促進などが注目されています。

大麦の嬉しい効果

• 便秘解消　
• 血糖値の上昇を抑える
• 腸内で脂肪の吸収を抑える
• 悪玉コレステロール（LDL）を低減

「大麦」と「小麦」の違いは？

大麦は小麦に比べて葉が短く幅広で、幼植物の頃は小麦よりも大柄に見えることから「大麦」の名がついたといわれており、実の大きさはほとんど変わりません。大麦はでんぷんと食物繊維が豊富で「グルテン」が含まれていない一方、小麦は「グルテン」が豊富で大麦に豊富な「でんぷん」が少ないのが特徴。そのため大麦は「ごはん」、小麦は「パン」に適しています。

もち麦

大麦の一種。大麦は、米と同じように「うるち性」の大麦と、「もち性」の大麦があり、「もち性」の大麦のことが「もぎ麦」に該当。
もち麦は、もちもち、プチプチした独特の食感が食べやすく取り入れやすい麦。「水溶性食物繊維」がダントツに含まれること。「水溶性食物繊維」は近年注目されている「発酵食物繊維」にも該当し、腸内環境を整え、優れたダイエット効果が期待。

おすすめの取り入れ方

• 白米にプラスして炊飯

おすすめは食べやすい「3割もち麦」。

徐々に増やしていくと良いかもしれません。カレーや炊き込みご飯は、食感がアクセントになっておすすめ。

• 市販の「蒸しもち麦」を雑穀サラダに

ライ麦 (黒麦)

寒冷地で育つ麦で、ドイツのライ麦パンが有名。ビタミンB群や食物繊維が豊富。血糖値の急上昇が抑えられ、ポリフェノールが豊富で抗酸化作用が高い。

おすすめの食べ方

• 香ばしい香りがパンやクッキーなど焼き菓子に最適。

オーツ麦

主に加工して食べる麦。水分を多く吸収する特性があり、腹持ちが良く、植物性たんぱく質が豊富。硬い外皮にβ-グルカンを多く含むので血糖値コントロールが期待。栄養バランスに優れているので離乳食や術後の回復食、最近ではダイエット食としても用いられる。

おすすめの食べ方

• オートミールとして。オートミールご飯や、お茶漬けなど、白米がわりの食べ方もトレンドに。
• グラノーラも食べやすい。

はと麦

たんぱく質が豊富で、筋肉の成長や肝機能や腎機能を助けるロイシン、代謝促進や自律神経を整えるのビタミンB群などが豊富で、薬膳食材としても用いられる。湿気の排出や解毒、疲労回復に有効とされている。

おすすめの食べ方

• もち麦と混ぜて白米にプラスして炊飯。
• はと麦茶（ホットはもちろんアイスでも美味しい）

いかがでしたか？

主食だけで食物繊維、タンパク質、ミネラル、ビタミンなどの豊富な栄養素が摂れるのが大麦の魅力。食べ続けると腸を整え、根本的なストレス緩和や免疫向上、体調管理にも効果があります。おかずをいろいろ考えなくていいし、ストレスレス。忙しい現代人こそ食べたい食材です。

ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。