「炊く」より「茹でる」がおすすめ！ 雑穀の王様・キヌアをグンと美味しくするちょっとしたコツ

気温がグンと上がり、湿度も高くなってきました。
広い地域で梅雨入りし、そのすぐ後には暑い夏がやってきます。

そして、ちょうど今くらいの時期は、過ごしやすい気候からムシムシ・じめじめとした気候へと変わったばかりで、体がだるく感じたり、疲れが溜まったり、体調を崩しやすくなっている方も少なくないでしょう。これは、気圧の変化による自律神経の乱れや、湿気が体に溜まることで、体内の消化吸収・水分代謝がうまくいかなくなり、消化不良を起こしていることも原因のひとつ。ですので、できるだけ規則正しい生活を送ること、体を温めて水分代謝を促すことを意識して過ごすとよいでしょう。食事は、なるべく消化のいいものを取るようにするほか、過剰な塩分・水分の排出を促すカリウム、疲労回復に役立つビタミンB1、タンパク質などもバランスよく摂取したいところです。

そこで、活躍してくれるのが、雑穀の“キヌア”。

キヌアでパワーチャージ！

今回ご紹介するキヌアは、直径2mmほどの小さな粒状の雑穀。
ほうれん草と同じ、ヒユ科アカザ属の1年生作物です。

代表的な栄養は、肌や髪、爪、筋肉の材料になるタンパク質。過剰な塩分、水分を排出するカリウムをはじめとするミネラル、疲労回復に役立つビタミン類、腸内環境を整える食物繊維。それと、キヌアの種子を覆うサポニン。サポニンには、抗酸化作用や抗菌作用、血行改善などに効果を期待することが出来ます。

このように、キヌアは数ある雑穀のなかでも高い栄養価をバランスよく含むのが特徴で、1990年代にはアメリカ航空宇宙局（NASA）がその特性に着目。21世紀の主要食として発表したことから改めて注目され、2013年に国連が制定した「国際キヌア年」によって世界的に認知度が拡大しました。

それから、もうすぐ10年。日本でも、健康食品売り場やお米売り場などでよく見かけるようになり、キヌアを使ったメニューを提供しているレストラン・カフェも増えてきていることから、食べたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

キヌアの苦味が苦手な人は水でよ〜く洗ってみて

ところが、いざ自宅でキヌアを調理してみたものの、独特な香りと味から定着しなかったという声もよく耳にします。
それは、先にお伝えしたサポニンが苦み成分でもあるためです。もし、この苦みが気になるようであれば、キヌアをよく洗ってみてください。サポニンは、水溶性なので、水で洗って落とすことで風味が変わってくるでしょう。

また、キヌアの調理法には、炊く・茹でるなどがあるのですが、炊飯器で米と一緒に炊くことで、抜け出た栄養を取り入れやすくなる半面、苦みも感じやすくなります。どうしてもキヌアの味が気になるのであれば、炊飯器で炊くより、鍋で茹でることをオススメします。

キヌアを茹でてみよう！

ここからは、実際にキヌアを茹でていきたいと思います。

まずは、キヌアを洗い、サポニンを落とします。
キヌアは粒が小さいので、茶こしや目の細かいざるを使って、2～3回ほど洗うといいでしょう。

あとは、鍋にたっぷりの湯を沸かし、キヌアを入れて15～20分茹でるだけ。
お好みで塩を少々加えると、キヌアのうま味が引き出されます。

キヌアの粒から、白いひげのようなものが出て、透明になってきたら茹で上がり。
※ 写真はトリカラーキヌアといって、乳白色のキヌアだけでなく、赤色・黒色系のキヌアがミックスされているものです。

茹でたキヌアは、水気を切ってサラダや煮物にトッピングしたり、パスタソースに混ぜたりしても◎。プチプチ食感を楽しめて、美味しく食べることができます。

最後に…キヌアは、栄養バランスに優れた雑穀ではありますが、一度にたくさん食べると消化不良を起こすこともあるので、1日大さじ1弱を目安にするといいでしょう。
湿気の多い梅雨、それから強烈な暑さの夏を元気に乗り切るために、日々の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。