どうして美味しくない? そのお悩み、雑穀マイスターがサクッと解決「雑穀ご飯の魅力を引き出すコツ」

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どうして美味しくない? そのお悩み、雑穀マイスターがサクッと解決「雑穀ご飯の魅力を引き出すコツ」

高木沙織
高木沙織
2022-05-11

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で美容・健康にいいということは分かっているのだけれど、なかなか日々の食卓に定着しない“雑穀ご飯”。もしかしたらそれ、炊き方や選び方で雑穀の魅力を引き出せていないからかもしれません。今回は、雑穀スーパーフードマイスターの筆者が、雑穀ご飯をより美味しく食べるためのコツを伝授!

白米に混ぜて炊くだけで、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養を手軽に取り入れることができる“雑穀ご飯”。

ここ数年、健康への意識の高まりから、白いご飯から粒々・色鮮やかなこの雑穀ご飯へと主食を変えたという方も多いようです。が、しかし、一度は雑穀ご飯にしてみたものの、毎日の主食として定着しなかったという声もよく耳にします。「ボソボソしている」「硬い」、なかには「お腹に嬉しいはずが、変化がなかった」なんていう方もチラホラ。これって…とてももったいない!

なぜなら、そのお悩みは、雑穀の炊き方や選び方で解決できるかもしれないからです。

では、雑穀ご飯をより美味しく、健康に嬉しく食べるにはどうしたらいいのでしょうか。

雑穀ご飯をより美味しく食べるためのコツ3つ

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コツ①浸水させてから、炊飯する

雑穀ご飯を炊くとき、炊飯釜に水と白米、雑穀を入れて、すぐにスイッチをONにしていませんか?

もちろん、これが絶対にNGというわけではないのですが、雑穀はもともと硬いものなので、浸水(水に浸すこと)をせずに炊飯しただけでは、ボソボソとした食感になってしまうことがあるのです。また、しっかりと炊きあげられていない状態の雑穀を長期的に取り入れていると、きちんと消化・吸収できずに、胃腸を傷つけてしまうこともあるでしょう。

例えば、黒米や赤米、アマランサス、キヌアのような粒は小さくても硬くてパラパラとした雑穀、はと麦、大麦、黒豆のような粒の大きな雑穀は煮えにくいという特徴があるため、しっかりと浸水してあげる必要があります。

目安は、夏場で30分以上、冬場で1時間以上。寝る前に、タイマーでセットしておいてもOK。

お米をといだ後の炊飯釜に、水・雑穀を加えてしばらく待つだけで、雑穀の食感や風味、消化・吸収の具合も変わってくるので、ぜひ試してみてください。

ちなみに、“早炊き”ではなく、通常モードもしくは、雑穀モードで炊くとなおいいでしょう。

一番避けたいのは、浸水なし×早炊きモードです。

コツ②少量ずつ購入して、早めに使い切る

雑穀も、空気に触れる頻度が高くなると酸化してしまいます。

食材における酸化とは、品質・風味を変質させるため、雑穀ご飯を美味しく食べるためにはできる限り避けたいところ。

そのためのポイントは、雑穀を購入するときは、大袋に入ったものではなく、小袋に入ったものを選ぶこと。2~3合のお米に対して、1袋使い切りになっているようなものであれば、フレッシュな状態で炊飯することができるでしょう。

また、小分けになっていないものの場合は、脱酸素剤が入っているものを選んだり、密閉容器・ジッパー付きビニール袋などに移したりして空気を抜いておくことをオススメします。

コツ③食感・色に慣れていない場合は、小粒&白色に近い雑穀から

雑穀ご飯といったら、大小さまざまな雑穀の粒々とした食感と、赤やピンク、薄紫色に色づいた鮮やかな見た目が特徴です。

ですが、雑穀を食べ慣れていない方や苦手かもしれないと思っている方にとっては、この2点がネックになってしまい、毎日の主食として定着しないということにつながりかねません。

その場合は、まず小粒で存在感が強くないものや、炊いた後に色が出にくいものから取り入れてみるのもひとつの手です。

小粒で香りや味に癖がない雑穀には、ひえ、あわ、きびなどがあり、これらは白~やや黄色がかった白色をしているので、炊飯後にも色が出にくく、雑穀に慣れていない方でも取り入れやすいでしょう。

量も、少しずつから、徐々に増やしていくという方法もあります。

日々の食事からは不足してしまいがちだったり、すぐに体外に排出されてしまったりする栄養を手軽に補える雑穀。

美味しく、健康的に取り入れるコツを押さえて、雑穀ライフをもっともっと楽しみませんか?

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高木沙織

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

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