カブは根よりも葉の方が栄養豊富！カブの葉を使った簡単栄養レシピ【管理栄養士が教える腸活おにぎり】

カブの葉は捨てないで！

この時期、スーパーでもよく見かける葉付きのカブ。流通上、ダイコンは葉を切り落としてから販売されますが、カブは葉があることで束ねやすいため、葉付きで販売されていることが多いのだそうです。

じつは、カブの葉には根よりも栄養が豊富に含まれています。そんな、カブの葉を捨てていませんか？

カブの根と葉の栄養比較

カブの葉と根の栄養価を比較するとカロリーや脂質量はほとんど変わりませんが、葉は根よりも低糖質・高タンパクで、食物繊維がリッチです。カブ100g当たりの糖質量は根が3.0g、葉が1.0g、食物繊維は根が1.5g、葉が2.9gです。また、葉のタンパク質量は根の3倍も含まれています。

ビタミン類では、食べたものをエネルギーに変えるビタミンB群も豊富です。ビタミンB1は根の3倍近く、ビタミンB2は5倍、ビタミンB6は2倍も葉に多く含まれています。

また、根には含まれていないβカロテンやビタミンEも葉には含まれています。ビタミンCも4倍以上の量を有しており、ビタミンACEの相乗効果による抗酸化力も期待できます。

むくみ解消に働くカリウム、骨の健康を保つカルシウムやマグネシウム、エネルギー代謝に欠かせない鉄、味覚を正常に保つ亜鉛などのミネラルも豊富です。特にカルシウムは根の10倍、鉄は7倍もの量が含まれています。

（日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参照）

菜めしの腸活おにぎり

カブ葉のぬか漬け

カブ葉は、他の青菜と同じようにおかかあえや煮浸し、味噌汁、炒め物にしても美味しいです。

ここでは、軽く塩揉みしたカブ葉を細かく刻んでおにぎりに混ぜ込みます。もちろん塩揉みもいいのですが、ぬか床があれば、ぜひぬか漬けにしたものを混ぜ込んでみてください。ぬか漬けやキムチは乳酸菌の宝庫です。植物性の乳酸菌は胃酸などにも負けず、生きたまま腸まで辿り着きやすいのが嬉しい点です。

プラスαの混ぜ込み具材

カブ葉に合わせる具材として…

①白ゴマ：香ばしい香りが美味しい白ゴマは、腸を潤すことで便秘を改善します。

②しらす：カブ葉に不足するタンパク質とビタミンDを補うことができます。ビタミンDは骨の健康を保つ他、筋肉の合成にも関与しています。

③焼鮭：しらすの効能プラス、強い抗酸化力をもつアスタキサンチンは細胞を若々しく保ち、代謝を高めます。鮮やかなオレンジ色は見た目にも彩りを与えてくれます。

美味しく栄養満点のカブ葉は、もう捨てられませんね！しらすや焼鮭のようなタンパク質源がない時は、豆腐の味噌汁をプラスしてみましょう。

頑張りすぎない食トレで、今日も燃える１日をお過ごしください。