カブは根よりも葉の方が栄養豊富!カブの葉を使った簡単栄養レシピ【管理栄養士が教える腸活おにぎり】

イラスト石松佑梨

カブは根よりも葉の方が栄養豊富!カブの葉を使った簡単栄養レシピ【管理栄養士が教える腸活おにぎり】

石松佑梨
石松佑梨
2022-05-07

カブの葉と根の栄養価を比較すると、カロリーや脂質量はほとんど変わりませんが、葉は根よりも低糖質・高タンパクで、食物繊維がリッチです。 また、ビタミンやミネラルの含有量も葉に軍杯が上がります。補酵素であるビタミンB群は代謝アップに働きますし、抗酸化ビタミンACEは日々のストレスから老化を防ぎます。不足しがちなカルシウムや鉄は根の7〜10倍近く含まれています。そんな優秀なカブの葉っぱ…あなたは捨てていませんか?

カブの葉は捨てないで!

かぶの葉
Adobe Stock

この時期、スーパーでもよく見かける葉付きのカブ。流通上、ダイコンは葉を切り落としてから販売されますが、カブは葉があることで束ねやすいため、葉付きで販売されていることが多いのだそうです。

じつは、カブの葉には根よりも栄養が豊富に含まれています。そんな、カブの葉を捨てていませんか?

カブの根と葉の栄養比較

カブの葉と根の栄養価を比較するとカロリーや脂質量はほとんど変わりませんが、葉は根よりも低糖質・高タンパクで、食物繊維がリッチです。カブ100g当たりの糖質量は根が3.0g、葉が1.0g、食物繊維は根が1.5g、葉が2.9gです。また、葉のタンパク質量は根の3倍も含まれています。

ビタミン類では、食べたものをエネルギーに変えるビタミンB群も豊富です。ビタミンB1は根の3倍近く、ビタミンB2は5倍、ビタミンB6は2倍も葉に多く含まれています。

また、根には含まれていないβカロテンやビタミンEも葉には含まれています。ビタミンCも4倍以上の量を有しており、ビタミンACEの相乗効果による抗酸化力も期待できます。

むくみ解消に働くカリウム、骨の健康を保つカルシウムやマグネシウム、エネルギー代謝に欠かせない鉄、味覚を正常に保つ亜鉛などのミネラルも豊富です。特にカルシウムは根の10倍、鉄は7倍もの量が含まれています。

(日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参照)

菜めしの腸活おにぎり

菜飯ごはん

 

カブ葉のぬか漬け

カブ葉は、他の青菜と同じようにおかかあえや煮浸し、味噌汁、炒め物にしても美味しいです。

ここでは、軽く塩揉みしたカブ葉を細かく刻んでおにぎりに混ぜ込みます。もちろん塩揉みもいいのですが、ぬか床があれば、ぜひぬか漬けにしたものを混ぜ込んでみてください。ぬか漬けやキムチは乳酸菌の宝庫です。植物性の乳酸菌は胃酸などにも負けず、生きたまま腸まで辿り着きやすいのが嬉しい点です。

プラスαの混ぜ込み具材

焼鮭

カブ葉に合わせる具材として…

①白ゴマ:香ばしい香りが美味しい白ゴマは、腸を潤すことで便秘を改善します。

②しらす:カブ葉に不足するタンパク質とビタミンDを補うことができます。ビタミンDは骨の健康を保つ他、筋肉の合成にも関与しています。

③焼鮭:しらすの効能プラス、強い抗酸化力をもつアスタキサンチンは細胞を若々しく保ち、代謝を高めます。鮮やかなオレンジ色は見た目にも彩りを与えてくれます。


美味しく栄養満点のカブ葉は、もう捨てられませんね!しらすや焼鮭のようなタンパク質源がない時は、豆腐の味噌汁をプラスしてみましょう。

頑張りすぎない食トレで、今日も燃える1日をお過ごしください。

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石松佑梨

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)がある。

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