【間違えている人多数！正しい糖質制限レシピ】ごはんは食べてもOK「ツナの雑穀寿司風まぜごはん」

ごはんを減らしてない？糖質制限ダイエットの落とし穴

ごはんには糖質だけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。そのため、ごはんなどの穀類を減らして炭水化物の量を制限すると、食物繊維の摂取量が大幅に減少。日頃から食物繊維が足りていない日本人はダイエットや健康への悪影響が起こってしまうのです。穀類を減らして炭水化物の総量を減らすと、食物繊維量が減り、タンパク質・脂質過多になり体脂肪が蓄積、生活習慣病の原因にもなります。

甘いものを避けて、もち麦などの穀類は積極的に摂ろう

糖質は糖の数が少ないほど血糖値の上昇が早く、多いほどゆるやか。砂糖の主成分である「ショ糖」は消化吸収が早く、血糖値の上昇が急激。血糖値の急激な上昇が中性脂肪の蓄積に。一方、ごはんなど穀類に含まれる「でんぷん」は多糖類、さらに穀類は食物繊維を含むため消化吸収がゆるやかです。糖質制限は、糖質ではなく糖類を制限すること。もち麦などの穀類は積極的に摂りましょう。

ツナの雑穀寿司風まぜごはん

※お茶碗一杯分の食物繊維量：3.5g

材料：1人分

雑穀米：150g
すし酢：大さじ1
ツナ缶（油漬の油をきったもの）：1/2缶
メカブ（味付きタイプ）：1パック ※酢の味ではなく味付けタイプが良い
蓮根：30g
枝豆：適量
 ＜A＞水 75ml、酢大さじ1/2 

作り方

①少し硬めに炊いた雑穀米にすし酢を混ぜ合わせて冷ましておく。
②蓮根を薄切りにして1/4にカットし、耐熱容器にAと一緒に入れて電子レンジ（600w1分30秒）にかけ、冷ましておく。
③器に①を盛り付け、メカブ、ツナを中央にメカブが下になるように盛り付け、②の蓮根と解凍した枝豆をトッピングし、マヨネーズをギザギザの形にかけ、お好みで混ぜたら完成。 

教えてくれたのは…

岸村康代（きしむらやすよ）先生
管理栄養士 / 野菜ソムリエ上級プロ。一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事。大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業後、商品開発や病院での指導を経て独立。

青江誠一郎（あおえせいいちろう）先生
大妻女子大学家政学部食物学科食物学専攻教授農学博士(千葉大学)。日本食物繊維学会理事長。2010年、大麦の食物繊維とメタボリックシンドローム予防に関する研究で同学会賞を受賞。食物繊維のスペシャリストとして、わかりやすい解説が好評、多くのマスコミ等で活躍。