【専門家が教える正しい糖質制限レシピ】炭水化物は怖くない「もち麦のキーマカレー風炊き込みごはん」

ごはんを減らしてない？糖質制限ダイエットの落とし穴

ごはんには糖質だけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。そのため、ごはんなどの穀類を減らして炭水化物の量を制限すると、食物繊維の摂取量が大幅に減少。日頃から食物繊維が足りていない日本人はダイエットや健康への悪影響が起こってしまうのです。穀類を減らして炭水化物の総量を減らすと、食物繊維量が減り、タンパク質・脂質過多になり体脂肪が蓄積、生活習慣病の原因にもなります。

甘いものを避けて、もち麦などの穀類は積極的に摂ろう

糖質は糖の数が少ないほど血糖値の上昇が早く、多いほどゆるやか。砂糖の主成分である「ショ糖」は消化吸収が早く、血糖値の上昇が急激。血糖値の急激な上昇が中性脂肪の蓄積に。一方、ごはんなど穀類に含まれる「でんぷん」は多糖類、さらに穀類は食物繊維を含むため消化吸収がゆるやかです。糖質制限は、糖質ではなく糖類を制限すること。もち麦などの穀類は積極的に摂りましょう。

もち麦のキーマカレー風炊き込みごはん 

※お茶碗一杯分の食物繊維量：4.1g

材料：1合分（4人分程度）

米：1合／もち麦：1袋
鶏ひき肉（もも）：150g（下味：塩：小さじ 1/2、こしょう：適量）
にんじん：1/2 本（縦に半分）
ひよこ豆（缶）：30g
ひじき（乾燥）：1.5g
＜A＞鶏ガラスープの素、カレー粉、しょうゆ：各大さじ 1/2
＜B＞鶏ガラスープの素大さじ1/2、水、トマトケチャップ各大さじ1

作り方

①米を洗い、炊飯器の目盛りの少し少なめの水（分量外）を加え、もち麦と水（分量外）100ml を加える。
②鶏ひき肉に下味をつけて混ぜておく。にんじんはさらに縦に半分に切り（縦に 1/4 の縦長に）、そのほかの材料を計っておく。
③①に Aを入れてさっと混ぜ、②のひき肉、にんじん、ひよこ豆、ひじきを入れて炊飯する。
④Bを混ぜておき、炊き上がったらにんじんを切るようによく混ぜ合わせ、器に盛り付けてお好みでBを全体に混ぜ合わせたら完成。

※炊飯後は保温ではなく、容器に入れて冷蔵保存して、電子レンジで温めるほうが良い。おにぎりにしても（海苔なし、塩少々）ホワイトソースをのせてドリアにしたり、卵をのせてトースターで焼いたりするのもおすすめ。 

教えてくれたのは…

岸村康代（きしむらやすよ）先生
管理栄養士 / 野菜ソムリエ上級プロ。一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事。大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業後、商品開発や病院での指導を経て独立。

青江誠一郎（あおえせいいちろう）先生
大妻女子大学家政学部食物学科食物学専攻教授農学博士(千葉大学)。日本食物繊維学会理事長。2010年、大麦の食物繊維とメタボリックシンドローム予防に関する研究で同学会賞を受賞。食物繊維のスペシャリストとして、わかりやすい解説が好評、多くのマスコミ等で活躍。