夜の「アイス」の代わりに。寝る前に食べてもOKなヘルシーデザート3選｜管理栄養士が解説

寝る前の甘いものが体にもたらすデメリット

①寝る前は脂肪が最も溜まりやすい
とくに夜の22時～深夜2時は、身体に脂肪を溜め込むタンパク質【BMAL1】（ビーマルワン）の分泌が活性化する時間帯です。同じカロリーを摂ったとしても、日中に比べて圧倒的に太りやすくなってしまいます。

②睡眠の質が低下しやすくなる
寝る前に砂糖を多く摂ると血糖値が急上昇し、寝ている間に急降下をします。脳が興奮状態になり、夜中に目が覚めてしまったり、朝起きた時に疲れが残っていたりと、疲労が蓄積する原因となります。

③翌朝のくすみやむくみの原因になる
消化しきれなかった糖質は、体内のタンパク質と結びつき、お肌のハリを低下させます。また、冷たいものは内臓を冷やして血行不良を起こし、翌朝のむくみにつながります。

夕食後のデザートで気を付けたいポイント

それでは、夕食後にはどのようなものを食べれば良いのかというと

・低脂質
・たんぱく質を含むもの
・水分補給になるもの

これらを兼ね揃えた食材を選ぶことがポイントです。糖質だけでなく、脂質も抑えて胃腸の負担を減らしながら、血糖値の急上昇を抑えられると良いでしょう。
入浴後でしたら水分補給としても活用できると効率的です。

夕食後やお風呂後に！食べてもOKな組み合わせ

冷凍バナナ・パイン・ベリー類

果物は、人工の砂糖を使わないビタミンミネラル豊富なヘルシーデザートです。
バナナには睡眠の質を高める『トリプトファン』、パインには消化力をアップさせる『ブロメライン』、ブルーベリーには強い抗酸化作用『アントシアニン』が豊富です。

ただし、果物にも果糖が含まれていて、食べ過ぎると太る原因になるのはアイスと変わりません。軽くつまむか、小さい小鉢一杯程度にしましょう。

ヨーグルト＋ナッツ類＋はちみつ

ヨーグルトは乳酸菌などがタンパク質や脂肪の分解を助けてくれるため、消化吸収に優れています。
ナッツ類にはビタミンＥが豊富に含まれ、血管や肌の老化防止に役立ちます。また、はちみつには腸内のビフィズス菌を増やす働きをするので、ヨーグルトと相性が良く、消化吸収の早い果糖やブドウ糖が主成分なので、疲労回復にも役立ちます。

絹ごし豆腐＋黒蜜＋きなこ

豆腐やきなこに含まれる大豆イソフラボンには、強い抗酸化作用があり、骨粗しょう症予防にも効果的。肥満やがんを予防するサポニンという成分も含まれています。
黒蜜は普通の砂糖と比べてカルシウムやカリウム、マグネシウムといったミネラルが豊富で、むくみ改善や神経の興奮を抑えたりする働きが期待できます。

カラメルや水あめが使われている製品もあるので、成分表示を良く見るか、黒糖を少量のお湯で溶かすのがおすすめです。

まとめ

夕食後や就寝前のデザートは、我慢しすぎてストレスを溜めてしまうより、体がより喜ぶものを選ぶことで、疲労回復やリラックスに繋がります。賢い食材選びで体も心も健やかに整えていきましょう。
 

《参考文献》
新しい栄養学/高橋書店
 

《ライター》やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて、献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経てヘルスケア栄養指導士を取得。育児をしながら栄養に関する記事執筆を行っている。