玄米ともち麦、健康にいいのはどっち？血糖値が気になる人が知っておきたい違い｜管理栄養士が解説

白米・玄米・もち麦の違い

まずは白米と玄米ともち麦について糖尿病の食事において気になるカロリー、糖質量、血糖値抑制効果があるとされる食物繊維量を比較してみます。

100gあたりで表にしてみると、白米に比べてカロリーはほぼ同じですが、玄米ももち麦も糖質がやや少なく食物繊維を豊富に含んでいます。特にもち麦は食物繊維が最も豊富に含まれていることがわかります。(ただし、もち麦ごはんとして食べる場合、白米に混ぜて炊飯するため一食あたりの摂取量は少なくなります。)

玄米の特徴

次にそれぞれの栄養素についてです。

玄米はもみがらだけ取り除いて米ぬかや胚芽が残った状態で、白米を精米する前段階のお米です。白米よりも硬めで独特な風味や食感があり、しっかり噛む必要があるため満腹感も得られやすくなります。米ぬかには食物繊維やミネラル、ビタミン（特にB群）など様々な栄養素を含んでいます。ビタミンB群はエネルギー代謝やたんぱく質の代謝に関係するため、疲労回復や肌や髪の健康にも役立ちます。そして米ぬか特有の「γーオリザノール」という成分も含まれており、この成分が糖尿病の予防や改善、肥満解消、高血圧抑制などに効果があるという報告があります。白米を玄米に置き換えて食べることで糖尿病リスクが低下するという報告もあり血糖値抑制に期待できます。

もち麦の特徴

もち麦は大麦から作られており、もちもち・ぷちぷちとした食感が特徴的な穀類でビタミンやミネラル、食物繊維などを含んでいます。特に水溶性の食物繊維である「β−グルカン」を豊富に含んでおり、コレステロール値の低下や腸内環境の改善、血糖値上昇抑制効果が期待できます。通常白米に混ぜて炊飯するもち麦ごはんですが、このもち麦の割合を多くする程消化吸収を穏やかにし、食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれます。また、消化吸収を遅らせることにより満腹感の持続から肥満解消に繋がることや、セカンドミール効果(最初に摂った食事が次に摂った食事後の血糖値や空腹感に影響するという理論)に期待できます。

結論

上記を踏まえ結論として、玄米でももち麦でもどちらを選んでも血糖値抑制に効果的と言えるでしょう。ポイントとしては単発的ではなく継続的に摂取することで効果に繋がります。そして、選ぶ際はそれぞれの特徴を踏まえて、便秘傾向のある方は水溶性食物繊維を多く含む「もち麦」にしたり、栄養バランスを良くしたい方は「玄米」にしたりと体質や好みに合わせると良いでしょう。ただし、いずれもカロリー・糖質ともに白米とほぼ同程度含まれているため食べ過ぎには注意が必要です。1日のエネルギー量が決められている場合は制限範囲内で白米を玄米やもち麦に置き換えて食べるようにしましょう。

【参考文献】

・米糠の機能性を活かそう

https://doi.org/10.11274/bimi.15.1_1

・大麦β-グルカンの機能性について

https://doi.org/10.2740/jisdh.26.3

・配合比率の異なるモチ性大麦混合米飯の摂取が食後血糖値に及ぼす影響

https://doi.org/10.4327/jsnfs.71.283

・食品成分データベース

https://fooddb.mext.go.jp/