不眠＆ポッコリお腹対策【布団の上で寝たまま1分】緊張と下腹を同時にリセットする口すぼめ腹式呼吸

なぜ呼吸が浅いと「ポッコリお腹」と「不眠」が同時に起きるの？

理学療法士として現場で多くの方をみていると、お腹が出やすくなっている方の多くが胸だけで行う浅い呼吸になっています。

私たちの体の中には、息を吸ったときに下がる横隔膜と、お腹をぐるりと覆う腹横筋（ふくおうきん）という筋肉があります。正しい腹式呼吸が行われると、この2つの筋肉が連動して動き、内臓を正しい位置に支える天然のコルセットの役割を果たしてくれます。

しかし、呼吸が浅くなると横隔膜の動きが小さくなり、お腹のコルセットが休眠状態に。その結果、内臓が前に押し出されてポッコリお腹になってしまいます。さらに、浅い呼吸は自律神経を刺激し続け、体をお休みモード（副交感神経）へ切り替えるのを妨げてしまい、その結果、寝つきが悪いなど睡眠の質にも影響を及ぼす可能性があります。

お腹を引き締め、安眠したいなら一番大切なのは「息を長く吐く」こと

「ポッコリお腹」と「不眠」の原因が呼吸が浅いことだとお伝えしましたが、浅い呼吸を解消するために大切なのは、息を吸うことよりも吐くことに意識を向けることです。息をしっかり吐き切ると横隔膜が大きく引き上がり、それと連動してお腹の奥の筋肉（腹横筋）が自然と収縮します。つまり、つらい腹筋運動をしなくても、深い呼吸をするだけでお腹のインナーマッスルを十分に刺激できるのです。

また、私たち人間は自分の意志とは関係なく、呼吸、心拍、体温、消化など体の機能を自動でコントロールする神経＝自律神経があり、活動時に働く交感神経と休息時に働く副交感神経の2つがあります。睡眠時は副交感神経を優位になるのですが、ストレスなどがかかっていると、夜になっても交感神経が優位になってしまうことがあります。

自律神経は自分の意志でコントロールすることはできないのですが、唯一、呼吸だけが自律神経を整えることに大きく影響します。生理学的にも「息を吐く」ことは副交感神経を優位にする効果があります。おすすめなのは、息を吸う時の長さの2倍の時間をかけて息をゆっくり吐くこと。こうすることで、脳に「もうリラックスして大丈夫」というお休みの合図が届き、一日の緊張がすっとほぐれていきます。

寝る前1分！布団の上で完結する「口すぼめ腹式呼吸」

今回ご紹介するのは、今夜からベッドの上でできる簡単エクササイズです。頑張ろうとせず、体に任せるような気持ちで行いましょう。

＜やり方＞

１）仰向けになり、両膝を軽く立てます。両手はお腹の上に優しく添えましょう。

２）鼻から3秒かけて、大きく息を吸い込みます。お腹が膨らむのを手で感じながら、お腹の風船がふわ〜っと膨らむイメージで行います。

３）口をすぼめて「う」の形にし、ロウソクの火を吹き消すように「ふ〜っ」と細く長く息を吐き出します。吸う息の倍の時間を意識し、6秒かけて吐き切ります。この時、お腹の風船がペシャンコにしぼんでいくのをイメージしましょう。

４）「3秒かけて息を吸って、6秒かけて息を吐く」を3〜5回ほど繰り返します。慣れてきたら1分程度、自分の心地よいリズムで繰り返します。

副交感神経の切り替えには時間がかかります。徐々に呼吸の時間を長くして、心地よさを感じながら、体にお休みの合図を送ってください。

頑張る運動をお休みして、呼吸で体を包み込もう

ポッコリお腹や不眠に悩んでいる時、「もっと筋トレをしなきゃ」「ストレッチをしなきゃ」と自分を追い込みがちです。ですが、体が緊張して固まったままではせっかくの運動も逆効果になってしまいます。

まずは今夜、布団に入ったらお腹に手を当てて、口をすぼめた深い呼吸を数回行ってみてください。吐く息を長めにする呼吸が、疲れた心と体を優しくほどき、翌朝のスッキリとした目覚めとお腹の変化をもたらしてくれますよ。

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