脚上げ腹筋で腰が痛くなる人必見！【反り腰も解消】寝たままOKの腹筋エクササイズ

脚上げ腹筋で腰が痛くなる原因

脚上げ腹筋で腰が痛くなってしまう最大の原因は、脚の重みに耐えきれず、お腹の力が抜けて腰が反ってしまうことにあります。

脚は想像以上に重いためお腹のインナーマッスルが十分に機能していないと、脚を下ろした時に骨盤が前に引っ張られ、腰と床の間に隙間ができて反り腰になります。この状態で無理に脚を上げ下げすると、腰椎に大きな負担がかかり、痛みにつながってしまうのです。

腰を痛めずに効果を出すためには、腰を浮かせない工夫とお腹を薄く保つ意識が欠かせません。

腰痛にならない！寝たままできる腹筋エクササイズ

今回ご紹介する3つの腹筋エクササイズは、いずれも腰を床にピタッと密着させたまま、お腹の奥にダイレクトに効かせるものです。腰への負担が軽いと思いますので、ぜひやってみてください！

膝曲げヒールスライド

片脚ずつ動かすことで腰への負担を最小限に抑え、ぽっこりお腹を抑え込むインナーマッスル（腹横筋）を強力に鍛えます。

＜やり方＞

１）仰向けになり、両膝を立てます。お腹を凹ませて腰と床の隙間を埋めましょう。

２）息を吐きながら、右のかかとで床をすべらせるように足を遠くへ伸ばしていきます。

３）息を吸いながら、お腹を引き込んだまま右膝を曲げて元の位置に戻します。

４）左右交互に10〜12回行います。

足を伸ばした時に腰が浮きやすくなります。脚を遠くに伸ばすことよりも、腰を床に押し付け続けることを優先して動かしましょう。

抱きかかえ片脚ダウン

片方の膝を胸に抱え込むことで骨盤の後傾がロックされ、構造上絶対に腰が反らない状態を作ったまま下腹を効率よく鍛えられます。

＜やり方＞

１）仰向けになり、左膝を両手で胸にしっかりと抱え込みます。

２）右膝を軽く曲げた状態で浮かせ、息を吐きながら右のかかとをそっと床に向かって下ろします。

３）腰が丸まった状態をキープしたまま、右脚を上げ下ろしをします。

４）片脚15回行ったら、反対脚も同様に行います。

抱えている方の膝を手でしっかり胸に寄せ続けておくことが、腰痛を防ぐ最強のガードになります。動かす方の脚は無理に伸ばし切らず、膝を緩めたままで大丈夫です。

お尻浮かせ腹筋

膝を胸に引き寄せながら骨盤を丸めて持ち上げるため、前ももや腰に一切負担をかけず、ぽっこりお腹の主な原因である下腹（腹直筋下部）をピンポイントで引き締めることができます。

＜やり方＞

１）仰向けに寝て両膝を曲げ、胸の近くに引き寄せます。手は体脇の床に置いてリラックス。

２）息を吐きながらお腹の底から引き込む力を使って、膝を頭の方へ寄せるイメージでお尻と腰を数センチ床から持ち上げます。

３）息を吸いながらお腹の力を抜かないようコントロールしてゆっくりお尻を床に戻します。

４）２）と３）の動きを10〜15回繰り返します。

脚を大きく振り回す反動を使わず、手で床を強く押しすぎないのがコツです。おへそをのぞき込み、お腹の収縮だけでお尻を引き上げる意識で行いましょう。

腰を痛めないためには、脚の角度よりもお腹の引き込み具合と骨盤の位置がとても重要です。動画を見ながら正しいフォームを確認し、腰を労わりながら理想のペタ腹を作りましょう！

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