腹筋運動では凹まない下腹に！寝たままインナーマッスルを目覚めさせる簡単エクササイズ

腹筋運動を頑張っているのに下腹が凹まないのはなぜ？

ぽっこり下腹を解消しようと、仰向けから上体を起こす腹筋運動を頑張っている人は多いかもしれません。でも、このような腹筋運動で主に働くのは、お腹の表面にある腹直筋です。腹直筋は体を起こしたりお腹を引き締めたりする大切な筋肉ですが、そこを鍛えるだけでは下腹は凹みません。上体を起こす腹筋運動だけでは下腹を内側から支える筋肉や、骨盤・体幹を安定させる筋肉までは十分に働かせにくいのです。

特に40代・50代は、加齢や運動不足によって体幹を支える筋肉が使われにくくなりがちです。その結果、骨盤が安定しにくくなって姿勢が乱れ、内臓を支える力も低下。下腹が前へぽっこり出やすくなってしまうのです。

下腹を凹ませるカギは「腹横筋」と「腸腰筋」の連携

下腹を引き締めるカギを握るのは、インナーマッスルの腹横筋と、腰から脚の付け根に位置する腸腰筋です。

腹横筋は、天然のコルセットのように腹圧を高め、お腹の内臓を内側から支える役割があります。一方、腸腰筋は、股関節の奥にある筋肉。脚を持ち上げるだけでなく、骨盤や背骨を支え、正しい姿勢を保つ役割も担っています。

この2つの筋肉が連携して働くことで体幹が安定し、下腹を支える力も高まりやすくなるため、ぽっこりお腹の改善につながります。

寝たまま「腹横筋×腸腰筋」にアプローチ！ぽっこりお腹解消エクササイズ

今回ご紹介するのは、腹横筋と腸腰筋を同時に働かせるエクササイズです。寝たままできるので一般的な腹筋運動より負荷がかからず、運動が苦手な人や久しぶりに体を動かす人でも無理なく続けられますよ。

＜やり方＞

１）両膝を立てて仰向けになる。お腹を軽く引き込み、腰と床のすき間を埋める。

２）左脚を持ち上げ、股関節・膝をそれぞれ約90度程度に曲げる。左手を左太ももに添え、太腿と手で押し合いながら下腹部を刺激し、5呼吸程度キープする。

３）手脚を入れ替えて、反対側も同様に行う。

ポイントは、腰を反らさず床に押し付けるイメージで行うこと。首・肩まわり・あごの力を抜いて、深い呼吸でキープします。慣れてきたら、腰が浮かないように注意して、床に着いている脚をゆっくり伸ばしてみましょう。

下腹を薄く保ったまま押し合うことで、下腹部のインナーマッスルと腸腰筋がバランスよく働くようになります。継続するうちに、下腹部が徐々にスッキリしてくるはずです。