「腰が痛くて腹筋運動できない…」ヨガ講師が実践！腰痛持ちの人に勧める【寝たままできる】腹筋エクサ

腹筋運動で腰が痛くなる原因は・・？

お腹を凹ませたいけど、腹筋をすると腰が痛くなる・・という経験がある方は、その腹筋の方法を続けても効果が薄いかもしれません。せっかく健康やダイエットのために運動を始めたのに、腰を痛めてしまっては元も子もありませんよね。

実は、一般的な腹筋運動は、やり方や体の使い方を少し間違えるだけで、腰に大きな負担をかけてしまう恐れがあります。
「腰が痛いけれど、効いている証拠だと思って我慢して続けている」という方は要注意。まずはこういうことが起きやすいという原因をまとめていきます。

原因１：腰の骨が床に強く押し付けられる摩擦や圧迫感

仰向けに寝て上半身を起こす腹筋運動＝クランチを行う時、仰向けの状態から上体を持ち上げようとすると、硬い床やマットに対して背中や腰の骨（腰椎）がゴリゴリと強く押し付けられます。
背骨のカーブや骨格の個人差もありますが、本来それほど曲げたり強い圧力を受けたりする構造になっていない腰の部分に体重や床からの反発が集中するため、摩擦や打撲のような感覚、あるいは重だるい痛みが生じや少なるかもしれません。

レッスンで腹筋を取り入れてみると、腰の骨だけでなくしっぽの骨（尾骨）が床に当たって痛く、体を起こすのが辛いというお声も多く聞きます。
これも同じく骨格の個人差で起こること。その痛みをかばおうと腰回りの筋肉に変な力みが入ってしまうことも、腰への負担につながる可能性があります。

原因②：腸腰筋（お腹の深層筋）が過剰に働いて腰を引っ張っている

「腹筋を鍛えているつもり」でも、実は腹直筋（お腹の表面の筋肉）ではなく、太ももの付け根から腰の骨（背骨）につながっている「腸腰筋（ちょうようきん）」ばかりが頑張ってしまっているケースです。
特に反り腰の方は、腸腰筋が強すぎるがために腰が反ってしまっているというケースもあります。 

上体を高く上げようとすると、この腸腰筋が強く収縮し腰の骨を前側にグイグイと引っ張るような力が働き、腰の骨が反らされたり過度なストレスを受けたりして、結果として腰の痛みを引き起こしてしまいます。

原因③：反動を使ったり、フォームが崩れたりしている

お腹の筋力が疲れてくると、無意識のうちに腕や首の力を使ったり、反動（勢い）をつけて上体を起こそうとしてしまいます。
この「反動」を使う動きは、背骨や腰の関節、そして周囲の筋肉に瞬間的な大きな負荷をかけます。正しいフォームで筋肉に効かせられていない証拠であり、腰を痛める最大の原因の一つです。

特に、仰向けに寝て上半身を起こさずに、脚を床に下ろしていくような腹筋運動＝レッグレイズでは、お腹の力が抜けてしまっていると脚の重さをこらえるために腰が反り、負担がかかることもあります。

腰を安定させてできる腹筋エクササイズ

動きの中で、お腹の力が抜けてしまうと腰がそれをサポートするために力んで、腰の痛みにつながる可能性があります。
そのため、常にお腹を安定させる力を働かせながらできる腹筋エクササイズがオススメ！　ヨガ講師が現場でもオススメしている腰を不安を回避しながら行える腹筋運動をご紹介します。

今回はフォームローラーを使って行っていますが、ヨガブロックなどでも行っていただけます。

やり方

１）仰向けに寝たら両膝を曲げて天井方向に持ち上げる

２）太ももの膝に近いあたりにフォームローラーを置き、両肘と両膝で挟むように支える

３）肘と膝でローラーを押し合って支えながら、右脚を斜め上に伸ばす（斜めの角度は、自分ができる範囲でOK）

ローラーが傾かないようにしっかりと押し合うことで、お腹の力が抜けずに脚を伸ばすことができ、腰が反ってしまうことを回避することができます。
右脚を戻したら左脚も同様に行い、左右交互に10～20回行ってみましょう。