反り腰さん＆腰痛持ちさん必見！腸腰筋をほぐして美姿勢に導く「トカゲのポーズ」

腸腰筋をほぐすと美姿勢につながる！

腸腰筋とは、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉。背骨の下部から骨盤や股関節についており、大腰筋・小腰筋・腸骨筋をまとめて「腸腰筋」と言います。腸腰筋の役割としては、歩いたり階段を上ったりする時に脚を引き上げたり、姿勢を保持するために体幹や骨盤の安定をサポートしたり、前屈など身体を前に曲げたりする際に活躍します。

デスクワーク等で長時間同じ姿勢が続いたり、運動不足で筋肉が弱くなったりすると腸腰筋も本来の働きが出来ず、反り腰や猫背などの姿勢不良を引き起こす場合があります。特に腸腰筋は背中～股関節についている筋肉なので、硬くなって筋肉が収縮することにより腰の骨を前に引っ張り、反り腰や前腿の張り、ぽっこりお腹の原因になることも。

腸腰筋をほぐしてケアすることによって、反り腰等の姿勢不良の改善のほか、

・便秘解消
・肩凝りの緩和
・前腿の張り改善
・生理痛緩和

など、嬉しい変化が期待できます。
ガチガチになっている場合は毎日短時間でも「ほぐすこと」を目標にしてみましょう。

硬くなった腸腰筋をほぐすトカゲのポーズ

四つ這いの姿勢から始めます。膝をつくと痛みが生じる場合は、膝の下にタオルを敷くなどしてみてください。

１．四つ這いから右脚を右手首の外側に置きます。左膝は脚の付け根に伸びを感じるところまで下げましょう。
ポイント：前足は踵の上に膝をセットし、つま先はやや外に向ける。後ろ足のつま先はまっすぐ後ろに向ける。

２．息を吐きながら左のお尻をきゅっと締めるようなイメージで脚の付け根を床に近づけます。吸いながら緩めて、吐きながら股関節を床へ沈めることを5呼吸ほど繰り返しましょう。

慣れてきた方は…
３．右手を脚の下から通して右足の甲を掴みます。自然な呼吸を繰り返しながら身体を左右に揺すり、股関節まわりをほぐしましょう。

さらにチャレンジできる方は…
４．後ろのつま先を立て、指先で床を蹴りだすようにしながら左膝を持ち上げます。そのまま左右に身体を揺すり、15～20秒ほどキープしましょう。

※反対側も1～4まで同様におこないましょう。