【40代50代のお疲れ世代に】「呼吸の浅さ」が原因のだるさ・イライラ・不安感を解消「毎日３分の呼吸法」

呼吸を支える筋肉「横隔膜」

肺は、みずから膨らんだり縮んだりできません。肺を取り囲んでいる「呼吸筋（こきゅうきん）」が動くことで、胸郭の拡大や収縮が起き、呼吸をしているのです。

呼吸筋には、横隔膜（おうかくまく）や外肋間筋（がいろっかんきん）などの「吸息筋（きゅうそくきん）」と、 内肋間筋（ないろっかんきん）や腹直筋（ふくちょくきん）などの「呼息筋（こそくきん）」があります。

横隔膜の動きが悪いと呼吸が浅くなる

今回注目したい筋肉が「横隔膜」です。横隔膜は、胸とお腹の間にあるドーム状の筋肉で、呼吸を行ううえで中心的な役割を担っています。息を吸うとき横隔膜は下がり、肺が広がるスペースをつくります。反対に、息を吐くときには横隔膜が元のドーム状に戻り、空気が押し出されます。この上下の動きがしっかりと行われないと、呼吸が浅くなり全身に酸素が行き渡りにくくなってしまうのです。

横隔膜が動きにくくなると起こる体の不調

横隔膜は、呼吸を行う際に欠かせない筋肉です。しかし、長時間のデスクワークやスマートフォンの操作で背中が丸くなる姿勢が続くと、胸郭が圧迫され、横隔膜が上下に動きにくくなってしまいます。横隔膜が動きにくくなると、呼吸が浅くなり、横隔膜が十分に機能せず、さらに硬くなってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

呼吸が浅いと疲れやイライラの原因に

呼吸が浅くなると、体に取り込まれる酸素量が減り、からだの疲れやすさやだるさにつながります。他にも、からだが緊張状態になり自律神経が乱れ、イライラや不安感を感じやすくなる場合も。以下のような体の不調につながることもあります。

・姿勢の悪さ…横隔膜が硬くなることで肋骨の動きが制限され、猫背や巻き肩などの姿勢の悪さにつながります。
・内臓の機能の低下…胃や肝臓が圧迫され、消化不良や胃もたれ、内臓下垂などが起こります。
・肩こり・首こり…横隔膜が動きにくいと肩や首の筋肉を使って呼吸をするため、肩こりや首こりにつながります。

横隔膜を動かす呼吸法

体の不調を緩和するためにも、横隔膜を意識した呼吸を行っていきましょう。

①肋骨の動きをスムーズにするために、鎖骨まわりの筋肉をほぐしていきます。鎖骨の上の部分にひとさし指と中指をあて、肩を回します。回数は肩の動きがスムーズになる程度でOK、左右とも行ってください。

②四つ這いの姿勢になり、肩の下に手首、股関節の下にひざをセットします。

③息を吸いながら、肋骨を上げていきます。背中を丸くし、肺に空気をいっぱい入れるイメージで行いましょう。頭の位置は変えず、目線は床を見てください。

④息を吐きながら、肋骨を下げていきます。頭の位置と目線はキープ。

⑤肋骨の動きを意識しながら、５回ほど繰り返しましょう。

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