【腹筋すると腰が痛くなる人必見】壁を使ってラクに効かせる！下腹引き締めエクササイズ

なぜ腹筋運動で腰や首が痛くなるの？

仰向けから上体を起こす腹筋運動は、腹筋の力が足りなかったり腰が反ったりすると腰に負担がかかり、痛みや違和感につながることも。さらに、勢いをつけて起き上がろうとすると首や肩にも余分な力が入りやすく、「お腹より腰や首がつらい」と感じる人は少なくありません。

しかし、実はお腹を引き締めるためには、上体を大きく起こすような腹筋運動は必要ありません。大切なのは、体を安定させたまま腹筋を縮めてお腹を引き込むこと。動きの大きさより安定した正しい姿勢で狙った筋肉を使うことが、負担なく結果を出す近道なのです。

壁を使ったエクササイズのメリット

初心者や通常の腹筋運動で腰が痛くなる人におすすめなのが、壁を支えとして使うエクササイズです。足裏を壁につけた仰向けの姿勢で行うことで骨盤が安定し、体のぐらつきや腰が反れるのを抑えやすくなります。

さらに、足裏で壁を押す力と押し返される力の両方を利用することで、土台となる骨盤まわりと共に、体幹が安定するメリットも。一般的な腹筋運動より姿勢をコントロールしやすいため、体力や腹筋に自信がない人でも狙った筋肉にしっかり効かせることができることがメリットです。

壁を使って腰の負担を軽減！下っ腹引き締めエクササイズ

今回は、壁を使うことで体に負担をかけずにできるエクササイズを2つご紹介します。お腹の正面だけでなく脇腹までバランスよく刺激し、気になる下腹をすっきり引き締められるエクササイズです。動きを大きくするよりも、深い呼吸を意識して、ゆっくり丁寧に動きましょう。

STEP1：上体を起こす基本の壁エクササイズ

＜やり方＞

１）壁の近くで仰向けになり、膝と股関節を90度程度に曲げて足裏を壁につける。両手は後頭部に軽く添え、腰と床の隙間を埋めるようにお腹を軽く引き込んでおく。

２）息を吐きながら足裏で壁を軽く押し、肩と肩甲骨が床から離れる程度まで小さく上体を浮かせる。

３）息を吸いながらゆっくり上体を下す。呼吸に合わせて10回ほど繰り返す。

STEP２：ひねりを加えて上体を起こす壁エクササイズ

＜やり方＞

１）右手を後頭部に添え、息を吐きながら左手を右膝の外側へ伸ばす。左肩と肩甲骨が床から離れる程度まで、上体を小さく浮かせて右にひねる。手で引っ張らず、お腹の力で上体を浮かせることが大切なポイント。

２）息を吸いながら仰向けに戻り、手を入れ替えて反対側も同様に行う。

３）左右交互に10回ほど繰り返す。

上体を高く起こそうとせず、腰を安定させたまま動くようにしましょう。まずはできる範囲でOK！一日10回から始め、慣れてきたら2～3セット行いましょう。腰や首を守りながら無理なく続けてくださいね！