【「骨盤を立てる」ができない人へ】スッと姿勢が整う腸腰筋調整ワーク「がっせきのポーズ」

腸腰筋が硬いと骨盤を立てられない理由

腸腰筋とは、腰椎から始まる大腰筋と骨盤上部から始まる腸骨筋を合わせた筋肉の総称で、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。骨盤を正しい位置に保ち、脚を持ち上げる働きを担っています。しかし、デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、腸腰筋は縮んだまま硬くなってしまいます。この「縮み」は、骨盤を前に引っ張りすぎて反り腰を招くこともあれば、逆に骨盤を後ろに寝かせた猫背姿勢のままロックしてしまうこともあります。 どちらの場合も共通しているのは、腸腰筋がしなやかさを失い、骨盤を正しい位置（ニュートラル）へコントロールできない＝「骨盤を立てる」ことが難しくなるのです。

腸腰筋を調整すると姿勢がスッと整う

腸腰筋をほぐしながら適切に使えるようにすると、骨盤が安定した位置でキープしやすくなります。骨盤が立つと、その上に積み重なる背骨も自然なS字カーブを描き、姿勢がスッと整います。背骨が安定すれば、肩や首への負担も減り、肩こりや腰痛の予防にもつながります。また、骨盤が正しい位置にあると内臓も本来の場所に収まり、ぽっこりお腹の改善や血流促進による冷え・むくみの解消も期待できます。

がっせきのポーズで骨盤を立てる感覚をつかむ

がっせきのポーズは、足裏を合わせて座り、膝を左右に開くヨガの基本ポーズです。股関節を外に開くことで、内転筋をゆるめ、腸腰筋の働きを助けます。このポーズで骨盤を前後に傾ける動きを繰り返すと、腸腰筋が伸び縮みして機能が回復。同時に骨盤を立てるために必要な筋肉の使い方を体で覚えることができます。股関節まわりの血流も促進され、骨盤周辺がじんわり温まるのを感じられるでしょう。

がっせきのポーズ（腸腰筋調整ワーク）のやり方

1. 床に座り、両膝を曲げて足の裏同士を合わせる。両手で足先をつかみ、かかとを体に引き寄せる。

2. 足裏を合わせたまま、膝を脚の力も使って外に開く。膝が内側に入らないよう、内ももと腕で軽く押し合う。

3. 息を吐きながら、骨盤を後ろに傾けてお腹を軽く引き込み、背骨を丸める。

4. 息を吸いながら、骨盤を起こして背筋を伸ばす。鼠蹊部を引き込むイメージで、軽く胸を引き上げる。

5. 骨盤を倒して起こす動きを、深い呼吸に合わせてゆっくり10回繰り返す。

効果を高めるためのポイント

呼吸を止めずに、深い呼吸と動きを連動させることが大切です。骨盤を起こすときは腸腰筋と内転筋を意識し、腕と内ももで軽く押し合いながら行いましょう。膝が床につかなくても問題ありません。股関節が硬い人は、膝の下に丸めたタオルを置くと楽にポーズがとれます。座ると腰が丸まってしまう人は、お尻の下に折りたたんだブランケットやクッションを敷くと骨盤を立てやすくなります。毎日続けることで、座ったときに自然と骨盤が立つ姿勢が身についていきます。

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記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180