【つまずきやすいのは腸腰筋が硬いせい？】腸腰筋をほぐし、骨盤位置を戻して歩きやすくなる「三日月のポーズ」

腸腰筋は「骨盤の位置」を左右する重要な筋肉

腸腰筋は、腰椎や骨盤から脚の付け根付近につながっているインナーマッスルです。上半身と下半身をつなぐ「姿勢の要」ともいえる筋肉で、「大腰筋（だいようきん）」「小腰筋（しょうようきん）」「腸骨筋（ちょうこうつきん）」の３つのから構成されています。

主な働きは、脚を持ち上げる動きや、立つ・歩くといった日常動作のサポート。また、骨盤を適度に前傾させ、背骨の緩やかなS字カーブを保つ際にも働いています。

腸腰筋が硬くなると反り腰になる

腸腰筋が硬く縮んでしまうと、骨盤が前に引っ張られて前傾姿勢が強くなり、反り腰になりなす。腰のカーブが強くなるので、お腹の力が抜け、下腹がぽっこり見えやすくなるといった身体の変化も起こりやすくなります。

腸腰筋がほぐれると日常動作も楽になる

腸腰筋がしなやかなくようになると、骨盤はニュートラルな位置に戻りやすくなり、姿勢が整います。姿勢が整うと、腰や股関節への負担が減り、立つ・歩くといった日常動作もラクになります。

腸腰筋が硬くなる原因は「座りっぱなし」と「運動不足」

腸腰筋が硬くなる原因の一つとして考えられるのは、長時間の座り姿勢です。デスクワークやスマホ操作などで座る時間が長いと、股関節が曲がった状態、つまり腸腰筋が「縮んだまま」の姿勢が長いということに。そのままにしておくと、以下のようなトラブルが起こりやすくなります。

・立ち上がった時に、脚の付け根ののびにくさを感じる
・骨盤が前に引っ張られ、腰のカーブが強くなる
・歩く際に違和感を感じる

硬くなった腸腰筋をそのままにしてしまうと、骨盤が前傾したまま筋肉が固まってしまい、姿勢も悪くなってしまいます。

腸腰筋が硬くなるもう一つの原因は、運動不足。そのまま腸腰筋が使われにくい生活を続けていくと、歩く際に脚が上がりにくくなり、つまずいて転んでしまうことにつながりかねません。歩幅が狭くなっている人や、脚の上がりにくさを感じている人は、腸腰筋が硬くなっている可能性が大きいので、意識して動かすようにしましょう。

腸腰筋を伸ばす「三日月のポーズ」緩和バージョン

脚の付け根の筋肉を伸ばして、骨盤の位置をニュートラルな状態に戻す「三日月のポーズ」。脚を前後に開くので、股関節まわりの筋肉もほぐすことができます。また、両腕を上げて、背中を反らし、胸を開くことで、姿勢改善にも。体が硬い人でも安全にチャレンジできる、緩和のポーズをご紹介します。

①両脚を前後に開き、右ひざを立て、左脚を後ろに伸ばします。右ひざの下にかかとがくるようにしてください。

②右脚の左右の床に両手を下ろすか、ヨガブロックを両脇に置きその上に両手をつきましょう。ヨガブロックを使うと、安定した姿勢で行うことができます。

③腰から頭が一直線になるように意識してください。

④脚の付け根が伸びているのを感じながら、呼吸をしながら30秒キープをします。

⑤ヨガブロックを少し後ろに移動し、上半身を起こします。

⑥腰のカーブを強くしすぎず、腰を少しずつ落としながら、さらに脚の付け根の筋肉を伸ばします。

⑦可能であれば目線は真正面を向き、肩を後ろに引き、胸を開きましょう。

⑧ヨガブロックなしで行える人は、上半身を起こしたあとに、両手を高く上げます。

⑨目線は、真正面から斜め上に向け、心地よく背中を反らしましょう。

⑩呼吸しながら30秒ほどキープをし、反対側も同じように行います。

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