40代で猫背や反り腰が気になる人へ。体が硬くてもできる！姿勢が一気に整う「ラクダのポーズ」のやり方

ラクダのポーズを行うメリット

ラクダのポーズは、胸を大きく開きながら背骨を後ろへ反らせる後屈のヨガポーズです。ラクダのポーズを行うことで、得られるメリットは、以下の通りです。

・呼吸が深くなる…普段の生活で前かがみ姿勢が多いと、胸の筋肉が縮みやすく、呼吸が浅くなりがちです。ラクダのポーズは、肩を後ろに引き、胸を開く姿勢を行うので、呼吸が深まりやすくなります。
・猫背改善につながる…背中を反らすポーズなので、猫背の改善におすすめです。背骨まわりの筋肉がほぐれ、背骨の動きがしなやかになります。
・反り腰改善につながる…大腿四頭筋が硬くなると、骨盤が前に傾きやすく「反り腰」になりやすいです。ラクダのポーズは、大腿四頭筋を心地よく伸ばすので、反り腰の改善にもおすすめです。
・内臓の活性化につながる…お腹の筋肉を心地よく伸ばすので、内臓の活性化にも繋がりやすいです。

ラクダのポーズを行う際に気をつけたいこと

ラクダのポーズは、背中を反らす後屈のポーズです。やり方を間違えてしまうと、からだを痛めてしまう可能性があるので、以下のことに気をつけて行いましょう。

・腰だけで反らない…腰から反ってしまうと腰を痛めてしまいます。骨盤を前に押し出し、肩を引き肩甲骨を背骨側に寄せながら、反らせるだけ反らしましょう。
・首を無理に倒さない…頭を後ろに落とすと、首に負担がかかります。「正面を見る」か「軽く上を見る」程度でも十分なので、首に負担がかからないポジションを心がけましょう。
・ひざに負担をかけない…ひざを床につけて行う姿勢なので、ひざを痛めている場合は行わないでください。また、上半身を後ろに傾けすぎると、ひざに負担がかかるので、骨盤を前に押し出し、前ももの筋肉を伸ばすように意識してください。

からだが硬い人向け！ラクダのポーズ緩和バージョン

からだが硬い人や初心者の人がケガなく行えるよう、ラクダのポーズの緩和バージョンをご紹介します。

①両ひざを腰幅程度に開き、ひざ立ちの姿勢を行います。足の指を床に立て、骨盤上部に手をあてます。

②手で骨盤を前に押しながら、真正面から斜め上を見ます。首の負担にならないポジションを探してください。

③肩をひき、肩甲骨を背骨側に寄せます。腰に違和感を感じる場合は、反らす角度を緩めてください。

④数呼吸行います。

NG例

上体を後ろに傾けすぎると、ひざに負担がかかってしまいます。また、腰から反らしてしまうと、腰に負担がかかってしまいます。

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