諦めていた股関節の痛みに。医学博士が提唱する“股関節を再起動させる”ゲットアップクロス

股関節に痛みを感じる人に朗報！

股関節の専門家・Dr. Jimmyで知られる医学博士 宇都宮啓先生は『股関節の痛みと悩みが消える本 』(日東書院本社出版)の著者でもあります。動画やご著書の中で宇都宮啓先生が提唱するメソッドHIP3は単に筋肉を鍛えるのではなく、股関節を「本来あるべき位置」に安定させる画期的なメソッドです。今回は、その驚きの効果と具体的なやり方を詳しくご紹介します。

 ゲットアップクロスとは？

ゲットアップクロスは、クロスチェーン（Cross-chain）、クロスモーションのトレーニングといえます。主に身体の「対角線上の連動性」を高める運動です。上半身と下半身の協調性、体幹の安定性、股関節の可動域を向上させます。サッカーのキック動作やテニスのサーブする動作、毎日の歩行もクロスチェーンを使った動作です。

痛み軽減だけじゃない！驚きの効果

このHIP3ワークの神髄は、股関節が痛い方でもできるということ。関節に摩擦を起こさない、軟骨をすり減らさないワークということです。パフォーマンスに必要な体幹(コア)筋にスイッチを入れ、股関節を安定させる。さらに股関節のインナーマッスル=腸腰筋にスイッチが入り、「求心位（関節が適切な位置にはまっている状態）」に大腿骨頭を保持することができます。そして、歩くときにクロスモーションが働き、颯爽とした美しいウォーキングが自然に現れます。

• 股関節の安定化： 股関節のインナーマッスルが活性化し、関節のグラつきが抑えられます。
• 除痛効果： 骨同士の衝突（インピンジメント）が減るため、変形性股関節症特有の痛みが緩和されます。
• 体幹の強化： 呼吸により、横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋にスイッチが入ります。さらに捻ることで腹斜筋、腸腰筋に連動していきます。
• 姿勢改善： クロスモーションが上手くいくことで上体から股関節が正しく機能し、歩行もスムーズになります。
 

【年代別】実践ポイントと期待できる効果

ゲットアップクロスは、体力や症状に合わせて強度を調整しましょう。痛みが出る場合は痛みが出ない小さな動きだけで行ってみましょう。

▪️40〜50代　軟骨の摩耗を予防し、一生歩ける股関節の土台を作る。
▪️60〜70代　日常動作（立ち座り）が楽になり、歩行時のふらつきが解消される。
▪️80代～　　寝たきり予防。自分の力で姿勢を保持する力が維持される。

◾️ポイント
・呼吸を強く使って横隔膜を絞ります。ここで肋骨を締めて腹横筋をしめて引き込まないと、胸鎖乳突筋や大胸筋のような筋肉に力が逃げます。首が痛くなったら、最初に戻り、呼吸を強化しましょう。腹横筋が効いてない証拠です。

・体幹力で上体をおこしたあと、上体ネジリの動作を入れて腹斜筋にチカラを伝え、さらに肘と膝を近づけることで、腸腰筋に力のスイッチが入ります。

【基本のステップ、やり方】

1. 仰向けからスタート： 両膝を立て、右腕を天井へ真っ直ぐ伸ばします。肩も床から持ち上げましょう。
腕全体を内側に回転させて捻り(親指は下向きになる)。足のつま先を持ち上げ、カカトで床を押して、準備。

2. まずは腹筋と肋骨の締まる動きでまっすぐ方向に上体を起こします。おへそが見えたら、上体を捻り、左膝の外側に手のひらを添えます。

3. 左膝を持ち上げ、右手に近づけ、腹斜筋から反対側の腸腰筋まで力の連携を作ります。

まとめ：股関節から人生を変える

筆者自身、このワークを継続することで「一生付き合うしかない」と諦めていた痛みから解放されました。ゲットアップクロスは、道具も広い場所も必要ありません。まずは1日3回ずつから、あなたの股関節を「再起動」させてみませんか？

※本記事は一般的な健康情報を紹介するものであり、効果や効能を保証するものではありません。また、医療行為を目的とするものではありません。実践の際はご自身の体調に合わせ、無理のない範囲で行ってください。