【歩行時の股関節痛対策】腸腰筋を鍛えて、股関節を曲げるのがツライを予防する「関節サポートトレ」

関連筋を強化して関節にかかるダメージを軽減

「加齢による軟骨のすり減りに加え、更年期に入り女性ホルモンのエストロゲンが減少すると関節に痛みやきしみが生じます。関節には骨と骨を連動して可動させる役割があり、筋肉には一つの関節をまたぐ単関節筋と、二つ以上の関節をまたぐ多関節筋があります。関節はこれらの筋肉が伸縮することで動くため、筋肉が衰えると関節の動きが悪くなり痛みの悪化にも影響します。

また、関節まわりの筋肉は、動作時に関節にかかる衝撃を吸収する役割を担っています。したがって、筋肉が衰えると関節にダイレクトに衝撃が伝わり、軟骨のすり減りなどを進行させるので早めの対策が必須。すでに関節に違和感があり熱を持っている場合は、無理してトレーニングを行うのは禁物です。まずは整形外科などを受診するのをおすすめします。痛みが和らいだら医師のアドバイスのもと関節の可動域を取り戻すストレッチから始めて、無理なく動かせるようになったら筋トレに移行しましょう」(村越美加先生)

股関節の屈曲動作を助ける腸腰筋を強化し、脚上げをラクに

「歩く、走る、階段を昇降するなど、基本的な日常動作の要となるのが股関節です。股関節は、骨盤の寛骨臼というくぼみに大腿骨頭がはまっている球関節であり、可動域が広いのが特徴です。今回は、股関節の屈曲動作を無理なく行うためのトレーニングを紹介します。股関節を屈曲させる際には、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋の収縮が伴い、この筋肉が衰えると股関節が曲がりにくく脚が上がらず転倒リスクが高まります。転倒による骨折を防ぐためにも筋力アップを目指しましょう」(村越美加先生)

座位で行う腸腰筋トレ

目的と効果:股関節の屈曲時に働く腸腰筋を、脚の重さを使って収縮させてスムーズな屈曲動作を導く。

〈やり方〉

1.両膝を立てて座り、お腹を引き込み背筋を引き上げる。肩の下に手をつく。

2.吐く息で左脚を床から持ち上げ、膝を胸に近づける。吸って床上1cmまで足裏を下ろし、再度吐く息で膝を胸に近づける。10回×1セット行い反対側も同様に。慣れてきたら2～3セット行う。

NG

体幹の力が抜けて背中と腰が丸まると、膝をしっかり引き込めず腸腰筋が収縮しない。お腹の力は抜かず背筋を伸ばして行って。

〈プロフィール〉

村越美加先生　
ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター。フィットネス運動指導歴34年。健康運動指導士、介護予防運動指導員。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。