【疲れにくい体は太りにくい】美姿勢＆若返りも叶える！腸腰筋エクササイズ＆ストレッチ

腸腰筋とは

腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つから構成され、腰から足の付け根まで上半身と下半身をつなぎ深層に位置していて、股関節を曲げる、背骨を安定させる、太ももを持ち上げる働きがあります。

腸腰筋は抗重力筋（姿勢を保持する筋肉）の一つでもあり、体を支える重要な働きをしています。

腸腰筋が弱くなると

腸腰筋が弱くなると姿勢を維持する力が弱くなり、身体のバランスが崩れやすくなります。骨盤が後ろへ後傾し猫背姿勢になったり、骨盤が前に前傾し反り腰の姿勢から腰痛にもつながりやすいです。

歩行時には足を持ち上げる筋力の弱さからつまづきや転倒のリスクも高くなると考えられます。腸腰筋の近くには太い血管やリンパ節もあるので、この付近の滞りから足腰やお腹まわりの冷えにつながることがあるとも言われています。

腸腰筋が弱くなる原因には

腸腰筋が弱くなる原因として

● 運動習慣がない
● 長時間のデスクワークや車の運転が多い
● 日常的な不良姿勢

などがあり、足腰を動かさないことが続くことで股関節まわりが硬くなり、不活性な状態となってしまいます。

腸腰筋が鍛えられると良いことばかり

腸腰筋は体を動かす際に重要な部分です。鍛えることによって

● 安定した歩行→早歩き→大股歩きなどができるとダイエット効果アップ
● 腹筋が使いやすくなる→お腹引き締め、腰痛予防　
● 姿勢改善→すらりと美姿勢→見た目年齢の若返り
● 冷えやむくみ予防
● 運動パフォーマンスの向上

など、良いことばかりです。良い姿勢で足を持ち上げるエクササイズとストレッチで腸腰筋を目覚めさせましょう！

腸腰筋エクササイズ

＜やり方＞

１）長座になり壁に寄りかかり背中と腰を壁にぴったり付ける

２）息を吐きながらお腹を引き締め、片足のヒザを胸に引き寄せる。この動きを5回×3セット行う

３）5回目に足を床から離して5秒キープ。

常に背中が壁から離れないようにするのがポイントです。エクササイズの後にはストレッチも忘れずに！ストレッチについては、動画の後に紹介しています。

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからご覧ください ▼

腸腰筋ストレッチ（骨盤前傾タイプの方向け）

＜やり方＞

１）両膝立ちになり片足を前に出し、ヒザの真下にかかとを着く

２）背骨を伸ばし息を吐きながら骨盤を後ろへ傾ける。尻尾を丸めるようにする

腸腰筋ストレッチ（骨盤後傾タイプの方向け）

＜やり方＞

１）両膝立ちから片足を前に出す

２）前に出した足のサイドに両手をつき、後ろ足を後方へ運ぶ

３）両手をヒザにのせて起き上がり、背骨を伸ばし下腹や足の付け根が伸ばす

ヒザに違和感がある時にはタオルなど敷いてください。