【毎日たった3分で後ろ姿が若返る】主要な筋肉を同時に刺激して美姿勢に「四つ這いエクササイズ」
![【毎日たった3分で後ろ姿が若返る】主要な筋肉を同時に刺激して美姿勢に「四つ這いエクササイズ」]( https://images.yogajournal.jp/article/161462/ij1WND7HQmoBVEFVWiaMDi8QFNbgaqbMQKdX1I4C.jpeg )
![服部恵実](https://images.yogajournal.jp/writer/WkDgIDqGcG63oWMEBxIoSsRluCW8UZf2pEKPSsTS.jpeg)
暑くなり薄着も増えてくるこの時期。今まで以上に姿勢やボディラインが気になりますよね。姿勢が美しくなれば後ろ姿も若返ること間違いなし。忙しくて時間がないという方にもおすすめなエクササイズを紹介します!
後ろ姿が老けて見える姿勢とは?
無意識のうちに次のような姿勢になっていませんか。
![スウェイバック](https://images.yogajournal.jp/article/159804/3NiBW5rcBi4eYU2pUjJ84C3xtu1r6H0DcKVQU3DI.jpeg)
骨盤が前に出る猫背姿勢。さらには頭が前に出ている方も多いでしょう。この姿勢になると、背中や脇、二の腕に脂肪がつきやすかったり、お尻のたるみにもつながります。
普段あまり自分では見えない後ろ姿。どこを意識すれば美姿勢につながるのかみていきましょう。
美姿勢になるために使いたい筋肉
老けない美姿勢になるために使いたい筋肉を解説します。
前鋸筋
肩甲骨と肋骨、胸の背骨(胸椎)のポジションを正しい位置に整える筋肉です。お腹の筋肉ともつながりがあり、上半身と体幹のつなぎ目でもあるため姿勢に大きな影響を与えます。
![前鋸筋](https://images.yogajournal.jp/article/159798/u0BFyciXhz2YmcH8jn14gHTbiYoxSGpLe5isoAIa.jpeg)
上腕三頭筋
二の腕の筋肉で、普段デスクワークなどで使っていない方も多いと思います。二の腕のたるみは老けやすく見える原因になるため、しっかり使いたい筋肉です。
![上腕三頭筋](https://images.yogajournal.jp/article/159792/C3wCWf9bXxrPHMtQ25Q6seaDISgUDe3MCp5J5rpU.jpeg)
僧帽筋
肩甲骨周りを支える筋肉で、弱くなると猫背や頭が前に出る姿勢になりやすいです。面積が大きく重要な働きを持つため、僧帽筋が使えているかどうかで姿勢や見た目の印象は大きく変わります。
![僧帽筋](https://images.yogajournal.jp/article/159797/HIcYIL8IrySxVGi84lfIhY677aLtz9jP7boDuUAC.jpeg)
腹筋群
猫背で骨盤が前に出ている方は腹筋群が使えていない方がとても多いです。特に、腹横筋はコルセットのような働きをする筋肉で姿勢に大きく影響します。
![腹筋群](https://images.yogajournal.jp/article/159796/EQJrZiaWdmNJi3fIBPkJ7LYBQLfkjX3AyM6hcGsp.jpeg)
多裂筋
姿勢に大きな影響を与える背骨のポジションを整えるのが多裂筋です。普段座っている時間が長かったり、歩く量が少ない方は使えていない方が多いかも。腰の多裂筋が使えていないと腰痛にもつながります。しっかり使っていきましょう。
![多裂筋](https://images.yogajournal.jp/article/159805/lipT6D9qlssAMJ2TF5uTjFjxiXl2lvKh253Xg25q.jpeg)
美姿勢になる!四つ這いエクササイズ
先ほど挙げた筋肉をすべて同時に使える効率の良いエクササイズがここで紹介する四つ這いエクササイズです。
一度は見たことがあるエクササイズかもしれませんが、どの筋肉を使っているかを意識することで効果は跳ね上がります。ぜひ意識をしながら行なっていきましょう!
⒈四つ這いの姿勢になります
![四つ這いエクササイズ](https://images.yogajournal.jp/article/159799/plK8XHnjc4HKnUnaPy1L9u06Jm7qWTiOHxSQgNWy.jpeg)
⒉片足を持ち上げ
![四つ這いエクササイズ](https://images.yogajournal.jp/article/159801/s9965NkENpq1A2F3WdJN8cExmSpErMOicUreR5AG.jpeg)
⒊骨盤がブレないようキープ
![四つ這いエクササイズ](https://images.yogajournal.jp/article/159800/e2gR201nLfDUjdA5BNMCFPL8W7i7tE1blw0UAsGK.jpeg)
⒋反対側の手も持ち上げて
![四つ這いエクササイズ](https://images.yogajournal.jp/article/159802/Q0AXvLGnyUHXnCsjwSL7VWhZzMOKkrjZQkxIREYh.jpeg)
⒌耳の高さまで引き上げます
![四つ這いエクササイズ](https://images.yogajournal.jp/article/159803/OZpeG2mWe5RtXwEgtcHfPSEGBHkjJVonN9jSgGKM.jpeg)
動画で確認したい方はこちら
AUTHOR
![服部恵実](https://images.yogajournal.jp/writer/WkDgIDqGcG63oWMEBxIoSsRluCW8UZf2pEKPSsTS.jpeg)
服部恵実
大学卒業後、理学療法士として大学病院に勤務。集中治療室や救命救急病棟を始めとする33診療科でのリハビリテーションを担当。 社会復帰のために早期からリハビリテーションを行うことの必要性や予防医療の重要性を痛感し、心臓リハビリテーションクリニックにて生活習慣病の再発予防を運動、食事、環境など多方面から介入。現在は病気や怪我になる前に、健康を維持する必要性を伝えたいという思いで、ピラティスインストラクターや講師、Webライターとして活動するとともに、医療従事者・インストラクター向けオンラインサロンhinomeを運営している。
- SHARE:
- X(旧twitter)
- LINE
- noteで書く