お尻と太ももの境目をつくる!【後ろ姿に自信がつく】本気度Maxの効果絶大エクササイズ

 お尻と太ももの境目をつくる!【後ろ姿に自信がつく】本気度Maxの効果絶大エクササイズ
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お尻と太ももの間にくっきりとした境目をつくるためにはどうしたら良いのでしょうか?日常生活で気をつけたいNGポイントと、お尻の筋肉にしっかり刺激の入る効果絶大なエクササイズのご紹介です。夏に向けて本気でボデイメイクをしたい方にぴったりです。

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太ももとお尻の境目がない原因

運動不足
運動不足による筋力低下は垂れ尻の原因に。筋肉が使われずに皮下脂肪が増えてしまうと、重力に逆らう筋肉が不足してしまいます。特に、長時間の座りっぱなしなどの生活習慣は、お尻の筋肉を収縮する機会が少ないので、注意が必要です。

足を組む
足を組む習慣があると、骨盤を支える中臀筋が伸びてしまい、骨盤が歪む原因に。お尻や太ももの筋肉が無理に伸ばされる状態が続くと、太ももが太くなったり、お尻が垂れて形が悪くなってしまいます。

姿勢が悪い
普段の座り方や立ち方の姿勢が悪いと、骨盤の歪みにつながります。背中が丸くなっていたり、ソファや椅子の背もたれに寄りかかる姿勢は、骨盤が後傾し猫背になってしまいます。猫背は、お尻を引き上げる脊柱起立筋という背中の筋肉が衰えるため、お尻が垂れて丸みのない平たいお尻になってしまう可能性があります。

鍛えるべきお尻の筋肉はこれ

大臀筋
お尻の中心となる筋肉は、大臀筋です。大臀筋は、歩く、走る、登る、といった動作のときに使われます。丸みを帯びた形のキレイなお尻を手に入れたいなら、大臀筋をしっかりと鍛えることが大切です。普段の動作でよく動かす筋肉ですが、デスクワークで1日中座りっぱなしだと衰えることもあります。

中臀筋・小臀筋
大臀筋の次に大きなお尻の筋肉が、中臀筋です。大臀筋の上部にあり、骨盤を安定させる役割があります。股関節を回したり、足を横に踏み出すときに使われる筋肉です。さらに、お尻の深層部にある筋肉が、小臀筋です。中臀筋のサポートをするための筋肉なので、中臀筋を使うときは小臀筋も一緒に使っていると考えると良いでしょう。

お尻の筋肉
 イラストAC

太ももとお尻の境目をつける「垂れ尻改善トレーニング」2選

●トレーニング1

ヒップアップトレーニング
photo by Emiko Hirukawa

・四つんばいの姿勢になる。つま先は地面につけておく

・ひざの角度を90度に保ったまま片ひざを真横に持ち上げ、もとに戻す。お尻の筋肉を意識しながら20回繰り返す

・反対の脚も行う

●トレーニング2

ヒップアップトレーニング
photo by Emiko Hirukawa
ヒップアップトレーニング
photo by Emiko Hirukawa

・仰向けに座り、両手を後ろにつけ、指先はお尻側へ向ける。膝を90度に曲げて左脚を右膝にのせ、お尻を持ち上げて膝から肩までを一直線にする

・ゆっくりお尻を落として元の状態に戻る。20回繰り返す

・反対の脚も行う

※動画で動きを確認したい方はこちら

 

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ひるかわえみこ

ひるかわえみこ

劇団四季にて数々の舞台でメインキャストとして出演。自身がダイエットに悩み、20kg痩せた経験から、『思考と体を整える』をテーマに、ヨガをライフスタイルに取り入れる方法を発信中。



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ヒップアップトレーニング
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