横広がり＆垂れたお尻を「両手で寄せてキュッと締め上げる」！どこでもできる１日10回の美尻エクサ

お尻の横広がり・垂れ尻の原因とは？

エクササイズを始める前に、まず、お尻が大きく見えてしまう、横広がりや垂れ尻の原因をチェックしてみましょう。

１）筋力の低下

一番の原因は、筋肉の衰え。お尻の筋力が低下すると、重力に負け、知らず知らずのうちに横に広がりながら垂れ下がってしまうのです。美尻を保つには、お尻全体を覆い、垂れるのを防ぐ大きな筋肉（大臀筋）を鍛えること。さらに、その奥にあり、骨盤を整えてお尻が横に広がるのを防ぐ筋肉（中殿筋）を衰えさせないことが大切です。また、お尻につながる太腿の内側、裏側の筋力を高めることで、垂れたお尻を下から引き上げる効果も期待できます。

２）姿勢の乱れ

筋力低下とともに、姿勢の乱れが影響することもあります。骨盤が傾いて姿勢が乱れると内臓が下がり、腸の働きが悪くなります。便秘をはじめ、老廃物をため込んだり、下半身の血流が悪くなったりすることで、お尻まわりに脂肪がつきやすくなり、大きく見えることも…。日常の姿勢を見直すこともまた、大切と言えるでしょう。

広がって垂れたお尻を寄せて上げる！どこでもできる美尻エクササイズ

立ったまま手軽にできる美尻エクササイズです。お尻をキュッと寄せてグイッと引き上げる！そんなイメージでやってみましょう。

やり方

１.背筋を伸ばし、骨盤を整えてまっ直ぐに立つ

２.両方のかかとをくっつけて、つま先を90度程度に開く。お尻の下の方に手のひらを添え、膝を軽く曲げてスタンバイ

３.息を吸いながら膝を伸ばし、両かかとを床から浮かせる

４.お尻にあてた手のひらで筋肉がキュッと引き締まる感覚を味わいながら、ゆっくり５秒数えてキープ

５.息を吐きながら、ゆっくりかかとを床に下ろす。膝を緩めて元の体勢に戻る

ポイント

ぐらぐらして体が安定しない時は、かかとを下したまま膝を伸ばすだけでOK。無理せずできる範囲でやってみましょう。
意識したいのはお尻です！肩や顎などに力みが入らないように、リラックスして行うこと、深く気持ちの良い呼吸を続けることが大切なポイントです。
内腿を引き寄せながら膝を伸ばすことで、横に広がったお尻が内側に入りやすくなります。太腿の筋肉で垂れたお尻が持ち上げられる感覚も味わってみて！
まずは1日10回。お尻に添えた手のひらに伝わる刺激を受け止めて、理想の美尻を目指しましょう。